「寝だめ」では睡眠負債は解消されない！働く人の新たな睡眠マネジメント

日中のだるさや体調不良、やる気の低下は、いつの間にか積み重ねられる「睡眠負債」のせいかもしれません。少しの工夫で疲れを翌日に持ち越さないための新たな睡眠マネジメントを紹介します。

日本は不眠大国。睡眠時間は先進国でワースト！

「睡眠負債」という言葉をご存知でしょうか？これは日々の睡眠不足が、借金のように少しずつ積み重なり、心身にダメージを与える状態を指します。このまま放置すれば、仕事のパフォーマンス低下ややる気の減退、体調不良、病気といった問題を引き起こしかねません。

2018年のOECDの統計によれば、日本人の平均睡眠時間は7時間22分。
欧米の先進国と比べて1時間ほど短く、加盟国中でワースト1でした。

睡眠不足が継続すると、風邪を引きやすくなるだけでなく、免疫力低下によってアレルギーを発症するリスクも高まります。また、肥満、高血圧、糖尿病、心臓病、うつなどの病気のリスクも上昇します。さらに、脳の機能が低下し、物忘れやケアレスミスが増えることもあります。

睡眠負債が蓄積されると、午前中に眠くなる、いびきをかく、電車などでうたた寝をする、ベッドに入るとすぐに眠りに落ちるなどの自覚症状が現れます。これらの兆候は、40歳以上の男性の8人に1人が発症しているとされる「睡眠時無呼吸症候群」の症状とも関連しています。

睡眠時無呼吸症候群（通称SAS）は、睡眠中に呼吸が停止する病気です。中年太りや筋肉の衰え、仕事のストレスなどが重なって発症すると考えられています。睡眠時の無呼吸状態は、いわば「呼吸不全」であり、重症のSAS患者の血中酸素飽和度は、エベレスト山頂のように低下し、体や脳へのダメージが大きくなります。

睡眠不足は仕方がないと諦めるのは早計です。毎日少しずつ解消するための工夫や環境づくりをすることで、睡眠不足は解消できます。それが結果的に、日中のパフォーマンスを高めて、心身の健康を保つことにつながります。

人生の約3分の1を占める「睡眠」。残りの3分の2の活動時間を充実させるためには、睡眠の質が重要です。自分にとって最適な睡眠環境を見つけ、睡眠を重視してみましょう。

就寝1時間半前の入浴でぐっすり熟睡睡
睡眠の質を高めるために寝る1時間半前に入浴をするのがおすすめです。人の体は1度体温が上がり、じわじわと下がっていくときに眠気が訪れ、そこから深い眠りに入ることができるからです。反対に、寝る直前の入浴は体温が高い状態がしばらく続くので、寝つきが悪くなります。

夕食が遅い日は「先取り夕食」で先手必勝
食後すぐに布団に入ると、寝ている間も内臓は働かねばならず、眠りが浅くなり、疲労回復が十分できません。忙しくて夕食が遅くなる日は「先取り夕食」がおすすめ。19時ぐらいにおにぎりやパンで炭水化物をとって、帰宅後にサラダやスープ、豆腐や卵などのライトなおかずを。深夜の食事を軽くすることで、消化器官の負担を減らすのでぐっすり眠れます。

「寝る前スマホ」から「朝のスマホ」習慣に

スマホの画面から発せられるブルーライト。ブルーライトが目に入ると、脳が「昼間だ」と錯覚し、睡眠に誘うメラトニンというホルモンの分泌が減少してしまいます。寝室にはスマホやタブレットは持ち込まないのがベスト。どうしても使いたい場合は、画面の明るさをダウンさせたり、ブルーライトをカットするフィルターやメガネを使うようにしましょう。

ちなみに、ブルーライトそのものは日光の中にも含まれるもので、目を覚ましたいときには効果的。朝の通勤中にスマホでニュースや新聞記事を読むのは眠気覚ましにもなります。

睡眠時無呼吸症候群でも、昼間に元気に働ける秘訣

最近では、睡眠時無呼吸症候群（SAS）と診断されたビジネスマンの中には、小型の持続気道陽圧（CPAP）装置を持ち歩くという人も増えています。CPAPとは、鼻から気道に空気を送り込むことで、気道を広げて睡眠中の無呼吸を防止する治療法です。

ハンディサイズでシンプルなデザインのCPAPが新たに登場したことで、出張先や外出先などいつでもどこでも持ち運び可能に。出張中でもしっかり睡眠をとって、昼間のパフォーマンスを落とさず元気に働くことができるようになりました。

睡眠不足は仕方がないと諦めるのは早計。毎日少しずつ解消するための工夫や環境づくりをすることで、睡眠不足は解消できます。それが結果的に、日中のパフォーマンスを高めて、心身の健康を保つことにつながります。

人生の約3分の1を占める「睡眠」。残りの3分の2の活動時間を充実させるためには、睡眠の質が重要です。自分にとって最適な睡眠環境を見つけ、睡眠を重視してみましょう。