「7時間も寝ているから、睡眠時間は十分取れているはずだ」と思っていても、日中の強い眠気から仕事や勉強に集中できないとお悩みの方はいませんか。
たとえ適正な睡眠時間をしっかり確保したとしても、睡眠の質が低いと日中のパフォーマンスに支障をきたしてしまいます。今回は、7時間睡眠でも眠い原因と対処法、予防策について紹介します。
7時間睡眠でも眠い原因
いくら寝ても寝足りないとき、その原因は意外なところに隠されているかもしれません。7時間睡眠でもなぜ眠くなってしまうのか、原因を解説します。
適正な睡眠時間を取れていない
適正な睡眠時間を確保できていないと、脳や体が十分に休養できません。その結果、不足分を補うために眠気が生じてしまいます。
ただし、適切な睡眠時間には個人差があり、年齢や体質、性別などによっても一定ではありません。人によっては7時間睡眠でも寝不足だと感じることもあるでしょう。反対に、9時間以上寝ていても眠気が取れない方もいるようです。
睡眠時間が長くても短くても健康に良いとは限らず、睡眠時間が適切でないとしっかり睡眠を取っていても日中眠くて仕方ない場合もあるのです。自分にとっての適正な睡眠時間を知りたい方は、医療機関の受診をおすすめします。
寝具が合っていない
睡眠時間を多く取っているのに眠いときは、寝具が合っていない可能性があります。寝具が合っていないと、疲労の蓄積や日中の眠気を感じることがあります。
枕が低すぎる、高すぎる、ベッドが柔らかすぎる、硬すぎるなどを感じれば、寝具が自分に合っていない証拠です。
間違った姿勢で寝ると、肩や首などの部分に負荷がかかってしまい、睡眠の質が悪くなるため注意しましょう。理想の寝姿勢は、仰向けで立ったときと同じ姿勢で、体への負担が分散されている状態です。
何らかの病気の可能性がある
睡眠時間が十分なのに眠気が取れないときは、何らかの病気が隠れているかもしれません。なかには、睡眠時無呼吸症候群や特発性過眠症、過眠症のひとつであるナルコレプシーなどの睡眠障害が関係している場合もあります。
・睡眠時無呼吸症候群→睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする
・特発性過眠症→十分な睡眠時間を確保しても、日中に強い眠気が生じる
・ナルコレプシー→日中の眠気が強い反面、夜間の眠りが浅い
これらの症状が見られるときは、適切な対処が必要です。睡眠障害の可能性があるときは、病院で医師に診断してもらいましょう。
７時間睡眠でも日中眠いときの対処法
睡眠時間をたっぷり取っていても眠いときは、以下の方法がおすすめです。日中の眠気が辛いときにすぐできることばかりなので、ぜひ試してみてください。
ストレッチをする
眠気を感じるときは、副交感神経が優位になっているので、筋肉を動かして交感神経を優位にすることが大切です。ストレッチをすることで交感神経にスイッチが入り、眠気がすっきりします。
デスクワーク中心の方は、意識的に体を動かすことが大切です。仕事の合間に立ち上がって背伸びをしたり、頭の後ろで手を組み、そのまま前に倒して首を伸ばしたりしましょう。肩回りの筋肉も一緒にほぐすのも効果的とされています。
また、ストレッチのほかに、無理なくできるヨガもおすすめです。ヨガで体を動かすことで、血流が良くなり、交感神経も刺激されます。
ツボを押す
手軽にできる対処法としては、ツボ押しがおすすめです。ツボ押しは道具がなくてもできるので、気づいたときに試せます。
たくさんツボが集まっている耳を引っ張ったり回したりして刺激すると、眠気覚ましになるのでおすすめです。指の腹で耳をつまみ、5秒ずつ上下、横に引っ張りましょう。耳回しをするときも耳を引っ張りながら、5回ずつゆっくり回してください。
手にも眠気覚ましに効くとされる3つのツボがあります。主なツボは以下のとおりです。
・合谷（ごうごく）
手の甲側にある、親指と人差し指の間のツボ
血行促進に効果がある
・中衝（ちゅうしょう）
中指の爪の生え際の少し下にあるツボ
ストレス解消に効果がある
・老宮（ろうきゅう）
手を握ったときに中指と薬指が当たる、手のひらの中心にあるツボ
血行促進、リラックス効果がある
ツボ押しはいつでもできるので、眠気を感じたときはぜひ実践してみてください。
カフェインを摂る
眠いときは、カフェインの覚醒作用を活用するのもひとつの手です。コーヒーや玉露、紅茶やエネジードリンクなどカフェインが含まれている飲み物は、眠気覚ましにおすすめです。
ただし、飲みすぎてカフェインの過剰摂取になると、めまいや吐き気、不整脈を引き起こす要因になるため注意しましょう。
仮眠をとる
仮眠できる環境が整っているときは、思い切って眠ってしまうことも有効です。仮眠時間の目安は10～25分程度とし、必ずタイマーをセットしてから休みましょう。ただし、眠いからと30分以上寝てしまうとかえって眠気が増し、逆効果になるため注意してください。
眠気対策として昼寝をするなら、昼食後の15時前がおすすめです。長い昼寝や夕方以降の昼寝は、夜に寝られなくなる場合があるので控えましょう。
睡眠の質を高める方法
即効性のある眠気対策を繰り返すより、睡眠の質を高めて根本的に眠気を改善してみることも大切です。ここでは、睡眠の質を高める方法について、詳しく紹介します。
生活習慣を見直して体内時計を整える
まず心がけてほしいことは、生活習慣の見直しです。自分にあった睡眠時間を確保し、睡眠の質やリズムを整えましょう。
人にはサーカディアンリズムという体内時計が備わっています。夜になると眠くなり、朝になると覚醒するのは、サーカディアンリズムによるものです。
深夜まで起きていたり、起床時間がルーズになったりすると、生活リズムが乱れやすくなります。このような生活を続けていると、体内時計も狂い始め、睡眠の質にも影響がでてしまいます。そのため、体内時計にあった就寝時間と起床時間を一定にして生活することが大切です。
また、運動習慣は熟睡を促進するため、積極的に取り入れると良いでしょう。首回りの筋肉をほぐしてリラックス状態に導き、自律神経を整えるストレッチもおすすめです。
寝酒は避ける
睡眠の質を高めるためには、寝酒は禁物です。寝る直前にお酒を飲むと、深い眠りにつけず夜中に目覚める原因になってしまいます。
アルコールの作用により、一時的に眠くなることはありますが、次第に寝つきを良くする効果が薄まり、お酒の量が増えていく可能性があるため注意しましょう。
寝室の温度や湿度の調整
睡眠時の環境は、睡眠の質を左右します。就寝中に寝苦しさを感じると、睡眠の質は低下してしまいます。寒いと血管が収縮し、暑いと体に熱がこもってしまい体温調節がうまくできません。
そのため、エアコンや加湿器で室温と湿度を適度に調節することが大切です。室温は26℃程度、湿度は50～60％を目安に、就寝時の環境を整えましょう。また、照明は不安に感じない程度の明るさまで暗くすると快適な空間が保たれます。
就寝前は刺激物を避け、リラックス時間を作る
就床の4時間前にコーヒーなどのカフェインを摂ると、寝つきが悪くなってしまうため、避けるようにしましょう。
また、就床前1時間の喫煙も交感神経を刺激するため、控えることが大切です。喫煙で落ち着くのはニコチンへの依存性によるものなので、良質な睡眠に対して悪影響となってしまいます。
熱い湯船での入浴や激しい運動も、交感神経が優位になるため避けてください。睡眠の質を上げるには、読書や音楽、ぬるめの入浴、アロマ、軽いストレッチなどの副交感神経を優位にするリラックス法がおすすめです。
就寝２時間前にはスマートフォンやテレビを控える
スマートフォンやPCの強い光は、体内時計を調節するホルモンの分泌を妨げてしまいます。寝る前に強い光を浴びると、体内リズムが乱れ、睡眠の質が低下してしまいます。そのため、就寝2時間前からスマートフォンやPCの操作は控えるようにしましょう。
まとめ
7時間睡眠を取っているのに眠いときは、睡眠の質を高める方法を試してみるのがおすすめです。日中の眠気が辛いときは、仮眠をとったりストレッチをしたりすると眠気が収まりやすくなります。睡眠の質を根本から高めたいときは、生活習慣を見直すようにしましょう。
