「しっかりと寝たはずなのに、朝起きると疲労感がある」「思うように体が休まらずなんだかすっきりしない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。もしかしたら、気づかぬうちに眠りが浅くなる要因を溜めているのかもしれません。
今回は、眠りが浅い人の特徴や眠りが浅くなる原因、ぐっすり眠るための解決策について紹介します。深い眠りにするためのポイントを押さえ、朝はスッキリと起きれるようにしましょう。
眠りが浅い人の特徴
眠りが浅い人には「寝ててもすぐ起きる」「寝た気がしない」「日中も眠い」などの特徴があり、いずれも仕事や日常生活に影響が発生してきます。
ここでは、それぞれどのような影響を及ぼすのか詳しく紹介します。
寝ててもすぐ起きる
眠りが浅いと、屋外の風や家電の物音、室温の変化、かゆみなど、ささいな刺激に目が覚めやすくなります。
夜中に起きてしまうこと自体には問題がありませんが、あまりにも起きる回数が多い状況は、精神的にも身体面にもよくありません。そのため、質の高い睡眠時間を過ごすための対策が必要です。
寝た気がしない
睡眠時間はしっかり確保しているのに、なぜか朝起きるとすっきりしない方も眠りが浅い可能性があります。浅い眠りの状態でいる時間が長いと身体はなかなか休まりません。
たとえ十分に睡眠時間をとっていたとしても、睡眠の質が良くなければ、深い眠りにつくことができず、かえって寝不足と同じ状態になります。日中体が重く疲れている状態が日常的に続くため、早めに改善したいところです。
日中も眠い
日中、突然強い眠気に襲われた経験はありませんか。たっぷり睡眠時間をとっているにもかかわらず、日中に強い眠気を感じる方も、眠りが浅い可能性が考えられます。
眠りが浅い日が続くと、睡眠と覚醒の区別があいまいになり、昼間にうとうとしやすくなります。
活動時間にぼーっとしてしまったり、集中力が低下したりと、さまざまな場面に悪影響を及ぼすでしょう。
眠りが浅くなる原因
眠りが浅くなると、睡眠時間が短くなったり、寝ているはずなのに爽快感が得られなかったりと、睡眠の質が悪くなります。頭がクリアにならないまま仕事や日常生活を送るのはとても大変です。
しかし、なぜ眠りが浅くなってしまうのでしょうか。ここからは、眠りが浅くなる原因について4つ解説していきます。
不規則な生活リズム
寝る時間と起きる時間が不規則な日が続くと、体内時計が崩れて眠りが浅くなります。
普段、朝に目が覚め、夜になると眠くなる感覚は、体内時計によって起こります。そして眠っている間にレム睡眠（深い睡眠）とノンレム睡眠（浅い睡眠）を周期的に切り替えてくれているのも体内時計です。
深夜まで起きている日が多く、昼夜が逆転している方は体内時計が崩れやすいので要注意です。体内時計が崩れ、睡眠時間がずれたり、眠りが浅くなったりする可能性があります。
慢性的なストレス
ストレスや緊張は自律神経を乱し、脳を活性化させます。眠る前にイライラしてしまうとなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまったりと悪循環に陥るでしょう。
ストレスは、嫌な気持ちだけが関係するとは限りません。環境変化や楽しい予定であっても、気持ちに少なからず負荷がかかります。そのような小さい負荷が溜まり、ストレスとして現れるのです。
なかなかぐっすり眠れない方は、日頃の生活でストレスを抱えていないか振り返ってみましょう。また、うつ状態や統合失調症の方も眠りが浅くなりやすいといわれています。
寝る前の行動
脳や身体を覚醒させてしまう行動は、眠りを浅くさせてしまいます。具体的には、次のような行動です。
・寝る直前の食事
・アルコールの摂取
・カフェインの入った飲み物（コーヒー・紅茶）
・スマホやパソコン
寝る直前に食べ物を摂取すると、消化吸収するために内臓が動くため、深い眠りに入りにくくなります。
アルコールやカフェインも、寝る前につい摂取してしまいやすいですが、それらも夜の深い眠りをさまたげる要因のひとつです。
また、スマホやパソコンを寝る前に見ると、脳にとって刺激となるため、使い方に気をつけなければなりません。
寝室の環境
落ち着いて眠るためには、リラックスできる環境が必要です。寝室の室温（暑すぎる・寒すぎる）や明るすぎる、寝具が合わないなど、室内の環境が眠りを浅くしてしまうことがあります。
そのほか、外の音が気になったり引っ越したばかりで慣れていなかったりと、寝室の環境といっても要因は人によってさまざまです。
眠りの浅い人がぐっすり眠るための方法
眠りが浅いと体調や精神面に影響を及ぼすので、よく眠れるように改善していきたいですね。自宅で取り入れやすい方法のなかで、ぐっすり眠るためにおすすめの4つの方法をご紹介します。
ぬるめのお湯で長めに入浴する
身体をリラックスした状態にするために、ぬるめのお湯でゆっくりと入浴しましょう。入浴すると、身体の中心の温度である深部体温が上がります。眠気は、深部体温が下がっていくときに感じられるので、入浴で体温を上げておくと効果的です。
あまりに熱い温度ではかえって眠れなくなります。40度ぐらいのぬるま湯に20～30分入浴するのがおすすめです。また、入浴は寝る直前ではなく、就寝時間の1～2時間前までに済ませておきましょう。
温かい飲み物を飲む
寝る前は、温かい飲み物を飲んで身体をリラックスさせましょう。
温かい飲み物は内臓を温める効果があり、一度体温を上げることで深部体温をゆるやかに下げられるため、入眠しやすくなります。
また、副交感神経を優位にさせる効果もあるとされているため、睡眠の質を良くすることにもつながります。
温かい飲み物を飲むなら、身体への負担が少ない白湯やリラックス効果が期待できるハーブティーがおすすめです。
注意点として、カフェインやアルコールが含まれている飲み物は、就寝前に摂取するのを控えましょう。カフェインには覚醒作用が含まれており、夜に摂取すると目が覚めてしまいやすくなります。
アルコールは眠りを誘う作用があるものの、時間が立つと効果が切れるため、かえって脳が興奮して覚醒した状態になるので、注意が必要です。
また、カフェインとアルコールはどちらも利尿作用が含まれているため、睡眠中にトイレに行きたくなって起きてしまう要因にもなります。
軽いストレッチをする
ストレッチやヨガなど、身体を軽く動かす程度の運動をすると寝つきが良くなり、深い睡眠につながりやすくなります。ストレッチにより血行の循環が良くなり、深部体温の下がり方がスムーズになるためです。また。ストレッチにより筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできます。
しかし、ジョギングや筋トレなどの激しい運動はおすすめしません。脳が興奮状態となってしまう行動は、就寝前は避けるようにしましょう。
寝る前はスマートフォンやパソコンを見ない
強い光を発生するスマートフォンやパソコンは、就寝前に使用するのを控えましょう。
強い光を浴びてしまうと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまい、睡眠の質を下げることにつながります。
寝る前は、脳を興奮させないよう過ごすことが大切です。スマートフォンやパソコンに限らず、光を発生させる機器の使用は極力控え、身体をリラックスさせた状態で眠りにつく準備をしましょう。
しかし、スマートフォンは寝る前まで使うのがすでに習慣になっている方もいるかと思います。もしどうしても使いたい場合は、就寝の1時間前までに使用することをおすすめします。
まとめ
日常生活の何気ない行動や、知らずに溜まったストレスなどにより、眠りが浅くなってしまうことがあります。寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりした場合は、日頃の生活習慣を見直してみることが大切です。
眠りが浅い日が続くと、日中も快適に過ごせなくなり、疲れやストレスがさらなる眠りの浅さを引き起こすおそれがあります。健やかな生活を送るためにも早めに改善策を取り入れ、睡眠の質を高めましょう。
