筋肉の柔軟性を高めるストレッチは、心と体の疲労回復をはかるのに役立ちます。とはいえ、ストレッチにはさまざまな種類があり、どれを選べば良いのか悩んでしまう方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、疲労回復に効果的なストレッチを6種ご紹介します。ストレッチの効果も解説しているため、ぜひ参考にしてください。
ストレッチが疲労回復におすすめな理由
最初に、筋肉の柔軟性を高めるストレッチが疲労回復に役立つ理由からみていきましょう。ストレッチは身体にだけでなく、メンタル面でも良い影響を与えるといわれています。
身体を回復できる
ストレッチは硬化した筋肉をほぐし、血液の循環を促します。全身に酸素や栄養を行き渡らせ、疲労物質の排出をすすめるため、肉体の疲労回復に役立ちます。
リラックス効果を得られる
ストレッチをすると血圧や心拍数が下がり、体の副交感神経が優位になるのでリラックスできます。精神的な疲れもいやされるでしょう。
疲労回復に効果的なのは、椅子の上や寝ながらできる「静的ストレッチ」です。心身がリラックスして寝つきが良くなるので、就寝前のリラックスにもおすすめです。
疲労回復のストレッチをするタイミング
食後のストレッチは胃腸に負担をかけ、消化不良を起こすと指摘されています。疲労回復に効果的なストレッチのタイミングをみていきましょう。
入浴後のストレッチ
疲労回復には、入浴後のストレッチがおすすめです。入浴によって血行が良くなり、筋肉がほぐれた状態なので、ストレッチの効果が高まるでしょう。水分不足になりやすいため、適度な補給を心掛けてください。
就寝前のストレッチ
疲れを翌日に持ち越さないためには、就寝前のストレッチも効果的です。興奮した自律神経を副交感神経に切り替えてリラックスできるため、入眠と快眠効果が期待できます。
疲労回復に効果的なストレッチ6選
それでは、疲労回復に効果的なストレッチ6種をみていきましょう。疲れたときだけでなく、隙間時間を使って毎日の習慣にすることが大切です。
慢性的な疲労に効くストレッチ
肉体労働やオーバーワークなど、幅広い慢性的な疲れに効果的な全身のストレッチです。運動不足が続いて体が疲れやすい人にもおすすめです。
【手順】
1.両手と両足を伸ばし、全身のストレッチを行う
2.両手で右脚を抱え込み、腰と足の筋肉を伸ばしていきます
3.右膝を曲げて左脚の外側に来るよう交差させ、腰をひねる
4.両手で左脚を抱え込み、腰と足の筋肉を伸ばす
5.左膝を曲げて右脚の外側に来るよう交差させ、腰をひねる
6.両膝を抱え、頭は膝の前、背中全体の筋肉を伸ばす
精神的な疲労に効くストレッチ
首や背中を中心に、自律神経に関わる部分を引き伸ばすストレッチです。不眠やストレス、だるさなどの悩みを抱えているときにおすすめです。深呼吸をしながら、リラックスしてはじめましょう。
【手順】
あぐらをかいて座る
右手をついて左手を挙げ、上半身を右側に倒す
ゆっくり戻し、反対側も同様に伸ばす
四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりを1分間繰り返す
四つん這いの状態で上半身を1分間左右にねじる
四つん這いで右手を左腕の下をとおして床に伸ばし、右肩を床につける
ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
四つん這いから右足を前に踏みだして、右手を上げ下げする動作を30秒繰り返す
ゆっくり戻り、反対側も同様にストレッチする
仰向けになる
右足を曲げて体の左側の床につけ、右手を右側に伸ばして体をねじる
ゆっくり戻り、反対側も同様にねじる
筋肉疲労を回復するストレッチ
運動後の筋肉のコリをほぐすストレッチです。運動後に疲れが抜けない人、運動した翌日の休息日などにおすすめです。
【手順】
1.あぐらを書いた状態で右手を左耳にあて、ゆっくり首を倒す
2.左の首筋を伸ばして10～15秒キープする。反対の左手は肩を内側にまわすよう、ゆっくりねじる
3.反対側も同様の動きをする
4.右腕を胸の前に引き寄せ、左腕で右腕を抱え込み、10～15秒キープ
5.反対側も同様の動きをする
6.右腕を上に伸ばして肘を曲げる。左手で右肘をゆっくり下に押し出すようにして10～15秒キープする
7.反対側も同様の動きをする
下半身に効くストレッチ
下半身全体を柔らかくほぐし、血行を促すストレッチです。腰痛がつらい人もぜひ試してみてください。入浴後にストレッチをすると、さらに血流が促進します。
【手順】
1.足を伸ばして長座で座り、上半身を倒す
2.右足を曲げてお尻につけ、上半身を後ろに倒す
3.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
4.両足を左右に曲げて折りたたみ、上半身を後ろに倒す
5.あぐらをかき、両足裏をつけて股関節を伸ばす
6.両足を軽く曲げ、両手を後ろに軽くついて支えながら右足を左腿にのせて伸ばす
7.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
8.右足を体の右側に伸ばし、左足を折り曲げて、上半身を右側に倒す
9.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
10.両足を左右に大きく開き、上半身を前に倒す
座りながらできるストレッチ
首や肩の筋肉を集中してほぐすストレッチです。同じ姿勢で長時間作業をする人は、肩回りの筋肉が緊張しっぱなしの状態です。デスクワークや在宅ワークの合間に取り組みましょう。
【手順】
1.背筋をのばし、右手を折り曲げて左腕に乗せて、体に引き寄せる
2.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
3.両手を肩につけ、肘で円を描くように肩を大きく動かす
4.反対側にも肩を回す
5.両手を交差し、上に伸ばす
6.肩甲骨を寄せながら、ゆっくり両手をおろす
7.再び両手を肩につけ、肩を大きく動かす
8.反対側にも肩を回す
9.最後に両手を交差して上に伸ばし、ゆっくりとおろす
寝ながらできる簡単ストレッチ
寝ながらでもできる、下半身を集中的にほぐすストレッチです。就寝前の数分で簡単にできるので、不眠予防や疲れがたまって元気が出ないときにもおすすめです。
【手順】
1.仰向けに寝て両膝を軽く曲げ、左右にパタパタと倒す
2.両手を左右に伸ばし、右足を曲げて体の左側の床につけるようにねじる
3.ゆっくり戻り、反対側も同様にねじる
4.両足を軽く曲げ、右足を上に伸ばしながら両手で胸に引き寄せる
5.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
6.うつ伏せになり右足を曲げて、左右にパタパタ倒す
7.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
8.うつ伏せのまま、右足を右側にL字に曲げる
9.ゆっくり戻り、反対側も同様に伸ばす
10.仰向けになり、右足を左膝に乗せて両手で抱えて、胸に近づける
自律神経のバランスを整えて疲労回復しよう
自律神経が乱れて交感神経が優位になると、体が興奮したり緊張したりして、心身ともに疲れやすい状態になりがちです。疲れたと感じたら深呼吸でリラックスをして、副交感神経に切り替える工夫をしましょう。
ストレッチだけでなく、軽い有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。心地良い強度で有酸素運動をすると副交感神経が優位になり、リラックスした状態を得られます。
軽い有酸素運動として、以下が挙げられます。
・ウォーキング
・ジョギング
・ヨガ
・ピラティス
・スイミング
・サイクリング
これらの運動は全身の筋肉を程よく使えるので、自律神経を整える効果が期待できます。
日頃の疲れをため込まないよう生活習慣も見直しながら、健康的な体を作りましょう。
まとめ
筋肉を無理なく伸ばすストレッチは、全身の血行を促進し、疲労物質を速やかに排出する働きが期待できます。誰でも気軽に取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください。
ストレッチにはさまざま種類があり、寝たままでも取り組めます。自分のライフスタイルにあう方法で、たまった疲れの早期回復を目指しましょう。
