日中に眠気に襲われ、ついつい居眠り…なんて経験はありませんか。
日中の眠気は、睡眠不足や睡眠の質の低下が原因となって起こります。日中の眠気を根本からなくすためには、日ごろの睡眠の習慣を見直し、体質を改善することも重要です。
この記事では、急な眠気を覚ます方法や、日中眠くならない方法を紹介します。また、こうした眠気が起こる原因も紹介しますので、眠気にお困りの方は参考にしてみてください。
眠いときに瞬時に起きる方法8選
ここでは、眠気を覚ます方法を紹介します。ただし、あくまで一時的なものなので、根本的な解決にはならない点には注意しましょう。
方法1.熱いシャワーを浴びる
朝、眠くて起きられないときは、熱いシャワーを浴びるようにしましょう。身体と脳が刺激を感じ、副交感神経から交感神経へと切り替えられるため、目が覚めやすくなります。
方法2.冷たい水で顔を洗う
手っ取り早く目を覚ましたいときは、冷たい水で顔を洗うのが効果的です。冷たい水に触れると、脳を活性化させる交感神経が働いて眠気を抑えることができます。メイクなどをしていて顔を洗えない場合は、手を洗うだけでもかまいません。
また、おでこに冷却シートを貼ったり、首元を冷却スプレーで冷やしたりしても、同様の効果を得られます。
方法3.ストレッチをする
長時間同じ姿勢を続けていると血行が悪くなり、眠くなることがあります。そんなときは、軽くストレッチをするのがおすすめです。ストレッチをすると血行が良くなり、交感神経が働くので眠気覚ましになります。
ストレッチのコツは、1回1回の動きをじっくりと行うことです。ゆっくり背伸びをするだけでも十分に目を覚ますことができます。また、ストレッチは2～3時間おきに行いましょう。
方法4.ツボを押す
眠いときは、眠気に効くツボを押してみましょう。眠気覚ましのツボは主に、手と耳にあります。手のツボでは、親指と人差し指の付け根の「合谷（ごうこく）」、手のひらの真ん中の「労宮（ろうきゅう）」、中指の爪の下、人差し指側の生え際から2mmほど下にある「中衝（ちゅうしょう）」が眠気解消に効果的です。
また耳は眠気覚まし以外にも多くのツボが集中している場所で、かつ頭に近い場所にあります。そのため耳たぶをつまんで引っ張るとツボが刺激され、脳も同時に刺激されます。上下左右、さまざまな方向に耳を引っ張ってみましょう。
方法5.日の光を浴びる
人には、強い光を浴びると眠気が覚める性質があります。そのため眠気を感じたら、外に出て日光を浴びるのが効果的です。外に出られない場合は、カーテンを開けるだけでもOKです。
また朝起きたときに日光を浴びると体内時計が整うため、夜の寝つきが良くなる効果もあります。
方法6.飲み物を飲む
冷たい・熱い飲み物を飲む方法は、広く知られている眠気覚ましの方法です。冷たい水や熱いお茶を飲むことで脳が刺激され、眠気が覚めやすくなります。また覚醒作用のあるカフェインが含まれる、コーヒーや緑茶もおすすめです。
ただしぬるい・温かいと感じる温度だと、副交感神経が活発になるため逆に眠くなります。またカフェインの入った飲み物は、摂りすぎるとかえって夜中に眠りにくくなるため、注意が必要です。
方法7.ブドウ糖を摂る
身体が低血糖状態になると、眠気に襲われたり集中力が切れたりしやすくなります。こうした場合には、ブドウ糖を摂るのがおすすめです。ラムネなど、ブドウ糖が多く含まれる食品を食べると血糖値が上がるため、目が覚めやすくなります。
ただしブドウ糖を摂りすぎると、一時的に高血糖になり、急激に血糖値が下がって逆に眠気が強くなることもあります。摂りすぎには十分気を付けましょう。
方法8.少し仮眠をする
時間がある場合は、仮眠をするのも手です。どうしても眠くて集中できないなら、10～15分の仮眠をするとスッキリして、目を覚ますことができます。また仮眠の前にカフェインを摂ると、覚醒作用によって目が覚めやすくなる効果が期待できます。
ただし、仮眠の取りすぎは逆効果です。30分以上寝てしまうと眠りが深くなってしまい、起きたときに頭がぼーっとしやすくなります。そのため、寝すぎには注意しましょう。
目が覚めない・日中も眠い原因って？
朝起きられない、日中に眠くなる原因は「睡眠」「ストレス」「血糖値」の3つです。ここでは3つの原因について、詳しくみていきましょう。
睡眠の質が良くない
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると睡眠不足になります。6～8時間眠るのが理想ですが、睡眠時間が足りないと疲れが十分に取れなくなってしまいます。
近年ではスマホやパソコンが普及し、寝る前にSNSを見たり、ゲームをするのが習慣になったりしている人も多いため、睡眠時間が短くなっていないか注意しましょう。
ストレスが蓄積されている
ストレスが溜まっていると精神的な負荷が大きくなり、睡眠が抑制されることがあります。夜に十分な睡眠が取れないため、目覚めが悪くなったり、日中に眠くなったりしてしまうのです。
こうした睡眠不足が続くと、うつ病に発展するおそれもあります。そのためストレスによる睡眠不足には、早めに対処するのが重要です。
血糖値が上昇している
昼食後などで血糖値が上がると、体が血糖値を下げようとします。このときのホルモンの働きにより、覚醒作用がある「オレキシン」の分泌が低下するため、眠くなりやすくなります。
特に炭水化物を食べると、血糖値が大きく上昇します。昼食後に眠くなる場合は、炭水化物を摂る量を抑えましょう。
病気の可能性もある
日中の眠気は、病気が原因の可能性もあります。眠気の症状が出る病気では、ナルコレプシーや突発性過眠症、睡眠時無呼吸症候群などが挙げられます。
日中に眠ってしまうと、学業や仕事にも支障が出てしまうでしょう。あまりにも症状がひどい、眠りが浅いと感じたら、病院で診断を受けてみることも大切です。
日中に眠くならないようにする方法
日中の眠気を防止するためには、睡眠の質を上げることが重要です。ここからは、睡眠の質を上げる方法を紹介します。
睡眠時間を十分にとる
睡眠不足を感じたら、休みを取って十分な睡眠を取りましょう。また普段の睡眠時間が短いなら、7時間を目安に睡眠をとるような習慣づけをする必要があります。
寝る前にスマホやパソコンを触らない
スマホやパソコンの強い光を浴びると体内時計が狂うため、寝つきが悪くなります。また睡眠の質も悪くなってしまう可能性があるので、寝る前の電子機器の使用は控えましょう。
休みの日も同じ時間に起きる
休みの日でも、働いているときと同じ時間に起きるようにしましょう。休みだからと長く寝て、遅くに起きると体内時計が狂い、日中に眠くなる原因になります
体内時計を正常に戻すには、毎日同じ時間帯に起きて、同じ時間帯に寝る習慣をつけましょう。睡眠の質が上がり、日中も快適に過ごせるようになります。
適度な運動をする
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動や筋トレをして、体を疲れさせるのも効果的です。適度に疲労を感じている状態だと寝つきが良くなり、睡眠の質も上がります。
ただし、あまりハードな運動をすると体が興奮状態になります。就寝前はストレッチなどの軽い運動にとどめ、ジョギングなどは寝る3～4時間前までに済ませておきましょう。
まとめ
日中に眠くなったときは、顔を洗う・ストレッチをするといった対処法が効果的です。時間が取れる場合は、10～15分程度仮眠を取るのも良いでしょう。
眠くならないためには、質の高い睡眠をとることが重要です。そのためにも、日頃から睡眠時間を確保したり、一定の時間に起きるようにしたりするなどして、睡眠のリズムを整えていきましょう。
