アラサーになって疲れが取れにくくなったと感じている女性も多いのではないでしょうか。それでは、なぜ30代前後になると疲れやすくなるのでしょうか。考えられる4つの理由を紹介します。
疲労回復には良質な睡眠を取ることが効果的です。ぐっすり眠るために試してほしいことと、日常的に実践できる疲労回復方法もまとめました。
アラサーが疲れやすいのはどうして？
アラサーになって疲れやすくなったと感じる女性は、これから解説するいずれかの原因に心当たりがないか確認してみましょう。疲れやすい理由がわかれば適切に対処できるかもしれません。
子育てで忙しいから
現在子育て中の方なら、育児疲れを起こしている可能性を考えましょう。出産や育児には多くのエネルギーが必要になります。
子どもが赤ちゃんのうちは1日数回にわたる授乳や、夜泣きへの対応が必要です。また、子どもが少し大きくなるにつれてしつけに追われ、子どもが疲れるまで毎日遊びに付き合うことになり、大人は休まる暇がありません。
ストレスが溜まっているから
周囲から受けるストレスが疲れの原因になることもあります。アラサーはなにかと悩み、ストレスを抱えやすい年代でもあります。
たとえば働いている女性なら、30代になるころには会社で中堅社員として扱われる人も増えるでしょう。肩書がつき、責任が増えることで気づかないうちにストレスを感じている人は案外多いです。
また、プライベートでは友人から結婚や妊娠、出産の報告を受ける機会が増えます。人によっては自分と同世代の女性の生き方を比べて、焦りや悩みを感じることもあるかもしれません。
月経前症候群（PMS）だから
月経前症候群（PMS）とは、月経前に女性ホルモンが大きく変動することが原因で体と心にさまざまな症状が出る状態を指す言葉です。症状は多岐にわたり、イライラや落ち込み、体のだるさ、頭痛やむくみ、眠気などが挙げられます。
1ヶ月の中で特に月経前にひどい疲れを感じるならPMSを疑いましょう。PMSを自覚できれば適切な対処が取れるはずです。あまりに症状がひどいなら、通院も検討してみると良いでしょう。
貧血だから
貧血が疲れの原因になりうることをご存じでしょうか。女性には月経があり、毎月血液が体から失われてしまいます。月経で鉄分が不足すると体中に酸素を運ぶ赤血球が減り、酸素供給量が減少する事態を招いてしまうのです。
貧血はだるさや疲れやすさなど、体の不調を引き起こします。女性の半数以上は貧血もしくは貧血予備軍だといわれていますので、当てはまる症状があれば一度貧血の検査を受けてみてはいかがでしょうか。
疲れが取れないときに実践したい疲労回復のポイント
どれだけ休んでも疲れが取れないときは、疲労回復につながる行動をしましょう。日常的に実践できる3つの疲労回復方法を解説します。
ゆっくりお風呂に入ってリラックスする
疲れを取りたいときは、お風呂にゆっくり浸かるのがおすすめです。疲労回復が目的なら38～40℃程度のぬるま湯で、20分ほどかけて体を温めてください。
この入浴方法により、副交感神経を優位にする効果が期待できます。副交感神経は筋肉をゆるめ、血圧や心拍数を下げ、心身にリラックス作用をもたらしてくれる神経です。
近頃はシャワーだけでお風呂を済ませてしまう人も少なくありませんが、疲れを感じたときは湯船に浸かりましょう。
ビタミンB群を意識しながら栄養をしっかり摂る
疲労回復の効果が期待できる栄養素を摂ることも重要です。中でもビタミンB群は心身の疲れに効果があるといわれていますので、積極的に摂取しましょう。
まずは心の疲れへの作用として、人はストレスを感じると体の中でコルチゾールというホルモンを分泌させ、ストレスに対処します。コルチゾールの合成にはビタミンB群の摂取が効果的です。
体の疲れに作用する理由としては、ビタミンB群がさまざまなエネルギーの代謝に関わっていることが挙げられます。ビタミンB群は具体的には炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝を促し、体の疲れを癒してくれるといわれています。
ビタミンB群が多く含まれる食材は豚肉に卵、納豆、そして玄米などです。ぜひ毎日の献立にこれらの食材を取り入れてみてください。
体を動かす
適度な運動は疲れにくい体づくりに必要です。運動をすることで血行が良くなり、体中へ酸素や栄養も循環させやすくなります。そのため、疲れも取れやすくなるでしょう。肩や首のこり、腰痛に悩んでいる人は、無理なくできる負荷の低い運動から始めてみてはいかがでしょうか。
ポイントは肩甲骨まわりなど大きな筋肉があるところを動かすことです。仕事や家事の合間のちょっとした時間を見つけて、肩甲骨を動かすよう意識しながら肩を回しましょう。
座りながらできる運動も手軽でおすすめです。イスに座ったまま両足を床につけ、まずはかかとを15秒上げ下げ、次はつま先を15秒上げ下げするとふくらはぎが少しすっきりします。
疲れを癒そう！質の良い睡眠をとる方法は？
疲れが取れないときは、しっかり眠れていないのかもしれません。質の良い睡眠をとるための5つの心得をまとめました。
寝る前に強い光を浴びない
明るすぎる光は良質な睡眠を妨げます。寝る1～2時間前からは徐々に部屋の明るさを落としましょう。シーリングライトの照度を落とす、間接照明だけ点けるなどにより部屋全体の明るさを抑えることで、リラックスした気分になれるはずです。
また、スマートフォンやパソコンの画面が発する光は明るすぎるため、寝る前は使用を控えるのがおすすめです。寝る前、スマートフォンでSNSやメッセージアプリをチェックしている人は、今日からやめるよう心がけましょう。
カフェインを控える
コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があります。寝る前に飲むのは極力避けましょう。
寝る前に飲むおすすめのドリンクはハーブティーです。リラックス効果があるもの、体を温めてくれるものなど、ハーブティーは種類によりさまざまな効果を持っていますので、お気に入りの1杯を探してみてはいかがでしょうか。
なお、どうしてもコーヒーや紅茶が飲みたいなら、カフェインレスの商品もあります。とはいえ微量のカフェインを含んでいる場合もあるため、やはり寝る前に飲むのは控えたほうが良いでしょう。
入浴は就寝の90分前までに済ませる
疲れを取るなら湯船に浸かるのがおすすめだと前述しましたが、入浴する時間にも注意しなければなりません。ぐっすり眠りたいときは寝る90分前までに入浴を済ませましょう。
お風呂に浸かると深部体温（体の内部の温度）が高くなり、入浴後90分ほどかけて徐々に下がっていきます。体温がもとに戻るときに人は眠気を感じます。寝つきが悪くてなかなか眠れない人は、入浴時間を意識することで改善するかもしれません。
毎朝同じ時間に起きる
睡眠リズムを整え、規則正しい生活習慣を身につけることも疲労回復につながります。まずは平日、休日問わず同じ時間に寝起きすることを目指しましょう。決まったリズムを体が覚えると、夜はきちんと眠り、起きている時間は活動的に動けるようになります。
また、休日に普段よりたくさん眠れたからといっても、寝溜めにはなりません。結局、平日は普段どおりの時間に寝て起きることになるのであれば、休日の寝溜めは生活リズムの乱れにつながります。そのため、睡眠の質を落とす原因にもなりうるのです。
まとめ
疲れが取れないと感じるときは、まず疲れの原因を探ることから始めてください。食生活の見直しや入浴習慣、軽い運動を始めることで改善する場合もあります。
睡眠は疲労回復にとても効果的です。睡眠リズムを整え、眠りを浅くする悪習慣を見直し、ぐっすり眠れる体づくりを始めましょう。日々の習慣を少し変えるだけで、溜まっていた疲れが軽くなることもあります。
