人間の体は睡眠によって、一日のうちに溜まった疲れを解消させます。
しかし、「しっかり寝ているのに疲れがとれない」「朝すっきり起きられず寝た気がしない」など、睡眠をとっても疲労回復できずに困っている人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、なかなか疲れがとれない原因や疲労回復しないことによる心身への影響、おすすめの疲労回復方法について解説します。
疲れがとれない！疲労回復しない原因とは
人間の体は睡眠によって疲労を回復させます。しかし、しっかり寝ても疲れが残っていると感じることがありませんか。まずは、その理由について紹介します。
【原因1】疲労回復方法が間違っている可能性がある
疲労回復しない原因のひとつが、回復方法を間違えていることです。疲労には「末梢疲労」「中枢性疲労」など種類があり、それぞれ回復するためのアプローチ方法が異なります。しっかり疲労回復をするには、疲労の種類を理解しておくことが大切です。
末梢疲労
末梢疲労とは、体の疲れのことです。末梢とは脳以外の部位を指しており、運動による筋肉疲労や座りっぱなしによる疲労、眼精疲労など、体が感じるさまざまな疲労が含まれます。
末梢疲労が溜まると筋肉のパフォーマンスが落ちるため、解消できないままだと体に不調が出てくるでしょう。
末梢疲労の回復方法は、休息を取ることや、栄養補給が有効です。また、血行改善も疲労回復に役立ちます。
中枢性疲労
中枢性疲労とは、脳の疲れのことを指します。勉強や会議などで長時間脳の緊張状態が続くと、脳内で筋肉疲労のような反応が起きて脳細胞がダメージを受け、中枢性疲労を感じるのです。
勉強や会議の時間を減らせば良いのかというと、そうとは限りません。脳は常に活動しているため、ぼんやり過ごしている間にも疲れが溜まることがあります。
中枢性疲労の回復方法は、自律神経を整えることです。
【原因2】疲労が慢性化している可能性がある
疲労が慢性化してしまい、休息や睡眠をとっても回復しないこともあります。末梢疲労、中枢性疲労のどちらにしても、一時的なものであれば休息や睡眠によって回復するものです。
しかし、疲れを感じているのに対処しないまま長期間放置すると、疲労が蓄積して少し休んだくらいでは回復しなくなってしまいます。
1晩しっかり睡眠をとっても疲労回復しない状態が半年以上続いているなら、疲労が慢性化している可能性が高いでしょう。
慢性疲労は生活リズムなどが影響しているため、解消しにくいです。長期化するほど体調に悪影響を及ぼし、病気を招くこともあるため、早めに対処する必要があります。
長期間疲れがとれず、生活にも支障が出るような状態であれば、慢性疲労症候群などの病気の可能性もあります。できるだけ早めに医療機関を受診しましょう。
【原因3】現代の環境も影響している
近年、スマートフォンやPCが急速に普及したことで、目から大量の情報が入り、神経性の疲労が溜まりやすくなっています。
とくに仕事や趣味などで常にスマートフォンやPCを扱っている人は、休息を多めにとっても疲れがとれにくいでしょう。
また、オンラインでのコミュニケーションが増えたことで、対面でのコミュニケーションにストレスを感じて疲れが溜まる人も増えています。
スマートフォンやPCを使う時間が長く、運動不足になって代謝落ちている人も、疲れやすい体になっているでしょう。
疲労回復しないとどんな影響がある？
疲労回復しないまま放置すると、体や精神状態に問題が出てくることがあります。どのような症状が出るのか、くわしく見ていきましょう。
身体的な影響
疲労が蓄積すると、体に以下のような症状が出ることがあります。
・肩こり、腰痛
・眼精疲労
・倦怠感
ひどくなると、不眠になったり耳鳴りがしたり、聴覚障害が出たりする可能性もあります。悪化する前に、疲労を解消することが大切です。
精神的な影響
疲労回復しないと、精神状態にも以下のような症状が出る可能性があります。
・イライラする
・悲しくなる
記憶力が低下して忘れっぽくなり、仕事や生活に支障が出ることもあるでしょう。ひどい場合はうつ病を発症するおそれもあります。
疲労をしっかりとるために！おすすめの回復方法
疲労を回復させないと、体にも精神状態にも悪影響を及ぼす可能性があるため、しっかり疲労をとることが大切です。
しかし、「どうすれば疲れがとれるのかわからない」という人もいるのではないでしょうか。そこで、おすすめの疲労回復方法を紹介します。
睡眠の質を向上させる
疲れをしっかりとるには、何といっても睡眠の質を向上させることが重要です。理想の睡眠時間は6～8時間といわれているので、まずは睡眠時間をしっかり確保するよう心がけましょう。
カフェインやアルコールには脳を興奮させたり、覚醒させたりする作用があるため、なるべく摂取しないようにするのがおすすめです。コーヒーやお酒が好きな人は、夕方以降はカフェインの摂取を控える、寝酒はしないなど、ルールを決めておきましょう。
スマートフォンやPCも、脳に刺激を与えて睡眠の質を下げてしまいます。寝る1～2時間前までにはスマートフォンやPC使用を止めて、脳を休めましょう。
睡眠の質を上げるなら、夕食の時間にも気をつける必要があります。胃のなかに食べ物が残っていると、睡眠中も消化にエネルギーを使って疲れがとれにくくなるためです。寝る3時間前までには夕食を済ませるよう意識しましょう。
ゆっくり入浴する
ゆっくり入浴して体を温め、身も心もリラックスさせることが、疲労回復につながります。
41℃前後の熱めのお風呂は目を覚まさせるので、38～40℃くらいのぬるめのお風呂に浸かるようにしましょう。ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にさせ、体をリラックスさせる効果があります。
入浴する時間も重要です。就寝の1～2時間前くらいに入浴すると、就寝時に体内の温度（深部体温）が下がり、寝つきが良くなります。
食事の内容に気をつける
食事の内容に気をつけることも、疲労回復に役立ちます。食事の際には、炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素をバランス良くとることが大切ですが、疲労回復に役立つビタミンB群やビタミンCなども積極的にとるのがおすすめです。
ビタミンB群やビタミンCは、豚肉や卵、柑橘系の果物などに多く含まれるので、意識して食事にとり入れてみましょう。レモンや梅干しなどに含まれるクエン酸も、疲労回復効果が期待できます。
ビタミンB群は体内に長く留めておけないので、1日3回、毎食とると良いでしょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメントや漢方を活用する手もあります。
軽い運動をとり入れる
過度な運動は体を疲れさせますが、運動不足も体に疲れが溜まりやすくなります。定期的に軽い運動をするよう心がけましょう。
運動によって血流を促進させれば、代謝がアップして老廃物の排出を促してくれます。疲労も回復しやすくなり寝つきが良くなります。
瞑想やアロマでリラックスする
精神的な疲れには、瞑想したりアロマやお香を焚いたりしてリラックスするのが効果的です。瞑想は心身療法ともいわれており、ストレス軽減や感情のコントロールなどにも役立ちます。
また、現代人はスマートフォンやPCの使用で脳を酷使していますが、瞑想によって情報をシャットアウトすることも、脳を休ませることにつながります。
まとめ
本来、人間の体は、睡眠をとることで疲労を解消できるものです。しかし、疲労が慢性化していたり、スマートフォンやPCを使いすぎていたりすると、疲れがとれにくくなります。
疲れが溜まった状態を放置すると、肩こりや倦怠感などの症状が出たり、イライラするなど精神面に悪影響を及ぼしたりするため、意識的に疲労回復するようにしましょう。
疲労回復方法は、入浴や運動、睡眠など簡単に取り入れられる方法ばかりです。「寝ても疲れがとれない」「朝起きるのがつらい」などと感じているなら、さっそく始めてみてはいかがでしょうか。
