「眠りが浅く、夢ばかり見て熟睡できない」と悩んでいませんか？夜にぐっすり眠れないと体の疲れがとれなかったり、日中のパフォーマンスが落ちたりすることがあります。浅い眠りは日々の生活習慣によって引き起こされていることが多いので、まずは睡眠の質を下げるような習慣をしていないかどうか見直してみましょう。
今回は、眠りを浅くする原因と深い眠りにつく方法を紹介します。
眠りが浅くなる原因とは
眠りが浅くなる原因はいくつか考えられますが、主な原因にはストレス・生活習慣・寝室の環境が挙げられます。
ストレス
人はストレスや悩みを抱えていると、浅い眠りが多くなります。その原因として、自律神経が関係しています。
自律神経には交感神経と副交感神経のふたつがあり、日中は交感神経、夕方以降は副交感神経が優位に働くようになっています。
しかし、ストレスで自律神経のバランスが乱れると夕方になっても神経がうまく切り替わらず、交感神経が優位なままとなり、睡眠の質が低下してしまうのです。
不規則な生活習慣
不規則な生活習慣も、眠りが浅くなる原因です。深夜まで刺激のある生活を送っていると、ぐっすり眠れなくなってしまいます。
たとえば、夜遅くにスマホやパソコンの光を浴びるような生活をしている人は良質な睡眠に欠かせないメラトニンというホルモンが減少して目が覚めてしまうので、注意が必要です。
起床や就寝の時間が一定ではない人も、注意しましょう。毎朝決まった時間に太陽の光を浴びていれば、夜に自然と眠くなりますが、朝に太陽の光を浴びないと夜になっても眠気が訪れないことがあります。
寝室の環境
部屋の温度や湿度をはじめ、明るさや音など、寝室の環境もまた睡眠に影響を与えます。たとえば部屋が暑すぎたり、寒すぎたりするとぐっすり眠れないので、室温を調節することも大事です。
季節や室温、体型に合っていない寝具も睡眠を浅くする原因になります。騒音も睡眠に影響を与え、40デシベル以上の音があると良質な睡眠を妨げます。
眠りが浅いと夢ばかり見るってほんと？
「眠りが浅いと夢ばかり見る」といわれますが、果たして眠りの深さと夢は関係あるのでしょうか？
レム睡眠とノンレム睡眠について知ろう！
睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類の状態があり、90分前後の周期で繰り返されています。
ノンレム睡眠は脳も身体も休息している状態で、レム睡眠は身体が休んでいるけれど脳は働いている状態です。
眠りについてから最初に入るのは、深い眠りのノンレム睡眠。特に入眠後すぐに始まるノンレム睡眠は最も眠りが深く、長ければ長いほど脳がしっかり休息できるといわれています。
入眠から1時間ほど経つと少しずつ眠りが浅くなり、今度はレム睡眠へと移行します。眼球が活発に動くレム睡眠時は、脳が活動している状態です。そして、夢を見ることが多いのもレム睡眠時とされています。
見た夢のうちほとんどは忘れている！
夢を見るタイミングは主に浅い眠りのレム睡眠時になりますが、ノンレム睡眠時にも夢を見ることがあります。ただし、記憶にはあまり残らないようです。レム睡眠は1回の睡眠中に3〜4回ほど現れますが、夢は毎度リセットされて、レム睡眠が訪れるタイミングでまた新しい夢を見ます。
このように一晩で何度も夢を見ているにも関わらず、覚えている夢と覚えていない夢があるのは、起床前に見た夢はリセットされず、記憶に残ったまま起きるからと考えられています。
つまり、夢をよく見る・見ないというのは実際には夢を覚えているかどうかの違いであり、それほど気にする必要はないのです。
「夢ばかり見て、あまり眠れていない」という人もいますが、そもそも夢は寝ているときに見るものなので、夢ばかり見るということはよく寝ているとも考えられます。
悪い夢ばかり見るときはどうしたらいい？
夢といっても良い夢ばかりではなく、悪い夢を見たときはあまり良い気分になりませんよね。悪い夢ばかり続くときは、日中も恐怖心や不安感に襲われることがあります。
では、なぜ悪い夢ばかり見てしまうのでしょうか。ここでは、悪い夢ばかり見る原因と対処法を紹介します。
悪夢を見る理由
悪夢は子どものほうがよく見るといわれていますが、大人がしょっちゅう悪い夢を見るようであれば、要注意です。なぜなら、悪夢は脳が活発に働いているレム睡眠時に見ると考えられており、悪夢を頻繁に見るということは睡眠の質が低下し、レム睡眠の状態が続いている可能性が考えられるからです。
睡眠の質が低下する原因に、ストレスや不安があります。
ストレスが溜まっている人や寝る前にネガティブなことを考えてしまう人はぐっすり眠れず、悪夢を見やすい傾向があります。つまり、精神的な負荷がかかっているときは悪い夢を見る回数が増える可能性が高いといえるでしょう。
また、疲労やアルコールが悪夢の原因にもなる場合もあります。長時間労働で十分な睡眠時間が確保できないとストレスが溜まり、睡眠の質を低下させます。アルコールには入眠作用がある一方で覚醒作用もあるため、浅い眠りが増えて悪夢を見やすくなる可能性もあります。
ただし、ストレスによる悪夢はうつ病の前兆かもしれません。悪い夢ばかり見るようになると常に疲労感がつきまとい、ちょっとしたことでイライラして、対人関係が悪化するおそれもあります。
日常生活にも影響が及ぶと、さらにストレスが増えてうつ病の発症につながる場合もあるので、注意が必要です。
悪夢が続く場合の対処法
極端に不快な夢を見続けていたり、夢から覚めても悪夢の内容をはっきりと覚えていたり、悪い夢ばかり見て日常生活に支障をきたしているような場合は、悪夢障害になっている可能性があります。
悪夢の内容は人によって異なりますが、悪い夢ばかり続くときは一度心療内科や精神科に相談してみましょう。
特に、悪夢が原因で日常生活に支障をきたしている場合や、慢性的なうつ症状が出ている場合は医療機関の受診をおすすめします。
朝まで熟睡したい！深い眠りにつくためにできること
悪い夢を見るのはレム睡眠時が多いですが、レム睡眠の時間を完全になくすのは難しいでしょう。とはいえ、悪い夢ばかり見ると脳が休まらないため、睡眠の質を高めることが大事です。そこで、深い眠りにつく方法を紹介します。
メンタルヘルスに気を配る
ストレスをため込むと眠りが浅くなるので、趣味に打ち込むなどして日頃からストレスを溜め込まないようにしましょう。友人と会話や食事を楽しんでも良いですし、お風呂やアロマで気分をリラックスさせる方法もストレス発散につながります。
深い眠りを誘うためにも自分に合った方法で、ストレス発散を心がけましょう。
生活習慣を整える
睡眠の質を下げるような生活習慣を見直すことも大事です。1日3食規則正しい食事を心がけ、栄養バランスの取れた食事をとるようにしましょう。特に朝食は抜かないようにして、夕飯もなるべく決まった時間に食べるよう心がけてください。
また、適度な疲労感は睡眠の質を高めるため、軽めの運動をするのも良いでしょう。ただし、就寝直前に激しい運動をすると体温が上昇し、寝つきが悪くなるので注意が必要です。
普段あまり運動をしていない方には、体の血液循環を良くするストレッチがおすすめです。ストレッチには深部体温を下げる効果や筋肉の緊張をほぐす効果が期待できるため、体がリラックスして眠気が誘発されます。
睡眠環境を見直す
眠りが浅いときは、睡眠環境も見直しましょう。寝室の温度は16〜26℃、湿度は50〜60％が理想的です。
質の良い睡眠を得るには、光のコントロールも大切です。寝るときは照明を落とし、寝室を暗くします。光を浴びると脳が活性化されるので、外が明るいときは遮光カーテンや雨戸を利用しましょう。
寝るときは布団・枕・パジャマなどの寝具も、自分に合ったものを使うようにします。合わない寝具を使っていると快適な睡眠を妨げるので、よく眠れないときは見直してみてくださいね。
まとめ
浅い眠りが続き、悪い夢ばかり見るときはストレスを発散する、生活習慣を整える、睡眠環境を見直すことで睡眠の質を高めましょう。睡眠の悩みを放置しておくと日常生活に支障をきたす場合もあるので、早めの対処をおすすめします。
