寝つきが悪い…そんな悩みを抱えていませんか？
「布団に入ってもなかなか寝付けない」「翌日の予定を考えているうちに目が冴えてしまう」
——こうした経験は誰しもあるのではないでしょうか。
特に仕事や家事、育児に追われる現代人は、日々やるべきことが多く、寝る直前まで頭の中がフル回転していることが珍しくありません。スマートフォンで翌日のスケジュールを確認しながら、「あれもしなきゃ」「これも忘れちゃいけない」と考え続けていると、脳が興奮状態のままになり、寝つきが悪くなるのも当然です。
そんな悩みを解決するために、科学が証明した簡単な方法があります。それは 「寝る前5分のメモ習慣」 です。
アメリカの大学が行った最新の研究では、「寝る前に翌日の予定を書き出すだけで、入眠時間が大幅に短縮され、睡眠の質が向上する」ことが明らかになりました。たった5分、紙に書くだけで、ぐっすり眠れるようになるのです。
本記事では、この研究の詳細と、具体的な実践方法について解説します。
【研究結果】寝る前に予定を書くだけで入眠が早くなる
この研究を行ったのは、アメリカの ベイラー大学 の研究チームです。
彼らは18〜30歳の健康な男女57人を対象に、「寝る前にメモを取る」ことが睡眠に与える影響 を調査しました。
研究では、被験者を 2つのグループ に分け、それぞれに異なるメモの習慣を実践してもらいました。
- Aグループ：「翌日やるべきこと（To-Doリスト）」を書き出す。
- Bグループ：「今日達成したこと（Doneリスト）」を書き出す。
その後、被験者は睡眠ラボに泊まり、脳波測定によって入眠までの時間や睡眠の深さが記録されました。
その結果、「翌日のTo-Doリスト」を書いたグループは、何も書かなかったグループより平均9分も早く眠りにつく ことが判明しました。
さらに、To-Doリストを書いたグループは 深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が増加 しており、より質の高い睡眠を得られていることが分かったのです。
研究者によると、この効果は「書くことによって、頭の中でぐるぐる考え続ける負担が減る」ことが要因とされています。
「やるべきことを紙に書くことで、脳が『もう忘れても大丈夫』と認識し、不安やストレスが軽減される。その結果、リラックスしやすくなり、寝つきが良くなる」とのことです。
【なぜ効果があるのか？】脳科学的なメカニズム
この「寝る前メモ習慣」の効果は、単なるリラックス効果だけではありません。
実は、脳の記憶処理の仕組み にも深く関係しています。
人間の脳は、1日の出来事や情報を「ワーキングメモリ」と呼ばれる一時的な記憶領域に保存しています。そして、この情報は「必要なもの」と「不要なもの」に仕分けされ、寝ている間に整理されます。
しかし、翌日の予定や未処理のタスクが頭の中に残ったままだと、脳が「まだ整理しきれていない情報がある」と判断し、リラックスモードになりにくくなる のです。
これが、「考え事をしているうちに目が冴える」現象の正体です。
一方で、紙に書き出すことで、脳は「情報が整理された」と認識し、安心して休息モードに入ることができる のです。
また、手を動かして書く行為自体にも、ストレスを軽減する効果があることが分かっています。近年の研究では、手書きの動作が脳の「前頭前野」を活性化し、不安を和らげる ことが明らかになっています。
【実践方法】今日からできる！快眠メモ習慣
この習慣は、特別な道具や時間を必要としません。紙とペンがあれば、誰でも今夜から実践できます。
◆ ステップ1：お気に入りのノートを用意する
メモは、スマホのメモアプリではなく「紙に書く」ことがポイントです。
お気に入りのノートや手帳を1冊用意しましょう。書くこと自体を楽しめるデザインのものを選ぶと、習慣化しやすくなります。
◆ ステップ2：寝る前に5分間、翌日の予定を書く
寝る前に、「明日やるべきこと」を箇条書きで書き出しましょう。
たとえば、
- 9:00 会議
- 12:00 昼休みに銀行へ行く
- 19:00 買い物
のように、シンプルに書けばOKです。
◆ ステップ3：「心配ごと」も書き出してみる
「明日、仕事でうまくいくだろうか？」 「会議で話す内容、ちゃんと準備できるかな？」
このような不安がある場合も、紙に書くことで気持ちが整理され、安心して眠れるようになります。
◆ ステップ4：「達成したこと」もプラスすると◎
To-Doリストだけでなく、「今日できたこと」も一緒に書くと、ポジティブな気持ちで1日を終えることができます。
たとえば、
- 仕事でプレゼンが成功した
- 家の片付けができた
- 美味しい夕食を作れた
こうした小さな成功を記録することで、自己肯定感も高まり、心地よく眠ることができるでしょう。
【まとめ】
「寝る前5分のメモ習慣」は、簡単ながら科学的に効果が証明された快眠テクニックです。
翌日の予定を紙に書くだけで、 ✅ 寝つきが良くなる ✅ 深い睡眠を得られる ✅ 翌日のパフォーマンスが向上する
というメリットが期待できます。
今夜から、ぜひ試してみてください！
