疲れているのに眠れない、夜中に何度も目が覚めてしまうといったことが続くと、「どうすれば良いのだろう・・」と不安になるものです。
本記事では眠れなくなる原因と対処法を紹介します。ぐっすり眠れるようになるために、今日から対策を講じましょう。
眠れない原因は主に3つ
なかなか眠れないと「何が原因なのだろう？」と悩みますよね。眠れない原因は主に3つあるといわれています。
まずは原因を突き止めて、それに沿った対策を講じましょう。
1.身体的な症状
身体的な症状が原因で、眠りたいのに眠れない状況が続いていることもあります。
たとえば、以下のような原因です。
・咳やぜんそくなどの発作
・かゆみ（じんましん、アトピー性皮膚炎、肌の乾燥など）
・痛み（関節リウマチ、外傷、胃腸炎など）
・胸苦しさ（心臓病、高血圧など）
・頻尿
・鼻水・鼻づまり（花粉症など）
これらの症状で眠りが妨げられている場合は、治療によって改善されることが多くあります。
2.精神的な疲労
精神的な疲労も、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりする原因となります。
精神的な疲労は自律神経の乱れを引き起こし、交感神経を活発にさせる要因となるため、睡眠を妨げてしまうのです。
仕事のストレスや人間関係の悩みは精神的な疲労につながりやすいとされています。もしも思い当たる点があれば、それが眠れない原因となっているのかもしれません。
3.生活習慣の乱れ
不規則な食事やカフェインの過剰摂取といった食習慣の乱れも睡眠に影響を与えます。
また、勤務シフトが昼夜交代制など、働き方によっては体内時計が乱れやすい状況になり、それが眠れない原因となることもあるでしょう。
ぐっすり眠るために意識したい生活習慣
「何をやっても眠れない・・」そんな方は、生活習慣を見直してみましょう。
以下は睡眠の質を改善するために意識したいポイントです。
朝と昼間に光を浴びる
起床直後に光を浴びることで、体内時計を整えましょう。
人の体内時計の周期は約25時間といわれており、地球の1日の周期との間に約1時間のズレがあります。したがって、体内時計を毎日約1時間早めてあげないと、日を重ねるごとに約1時間ずつズレていくことになります。
朝の光を浴びることは体内時計のズレを整えるのに有効なので、起床直後に朝の光を取り入れましょう。
また、昼間に光を浴びることは、夜にメラトニンの分泌を促すのにも効果的です。メラトニンは睡眠を促すホルモンで、朝に光を浴びると分泌が止まります。
そして、朝に光を取り込んだあと、14～16時間後に再び分泌され、眠気を促すのです。
仮に朝7時に光を浴びると、夜9時～11時くらいにメラトニンが分泌され、寝つきやすくなるでしょう。
有酸素運動で血行を良くする
激しい運動を行うと、「体が疲れてぐっすりと眠れるのでは？」と考える人もいますが、実は逆効果で睡眠を妨げます。
寝つきやすくするためには、ウォーキングやランニングのような有酸素運動がおすすめです。
運動のタイミングは、夕方から夜（寝る3時間くらい前）が理想とされています。就寝直前の運動は、体を興奮させて眠りを妨げるので控えましょう。
規則正しい食事を心がける
就寝に近い時間に食事を取ると、胃腸が活発に働くことで睡眠が妨げられます。夕食は就寝2時間前までには終えるようにしましょう。
また、カフェインの過剰摂取も眠りを妨げる原因となります。仕事の合間などにコーヒーを頻繁に飲む習慣がある人は、カフェインが含まれていないハーブティーなどを取り入れてカフェインの摂取量を控えましょう。
カフェインには覚醒作用もあります。コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれる飲み物は、飲むタイミングに気をつけることが大切です。敏感な人であれば就寝前5～6時間からはカフェインを含む飲み物は飲まないようにおすすめします。
ゆっくりお風呂に入る
ぬるめのお湯に25～30分ほど入ると、入眠がスムーズになります。眠気は体の深部体温が下がることで引き起こされますが、お風呂に入って一時的に体温を上げると、体は体温を下げようとするため眠気が催されるのです。
お風呂のタイミングも重要で、就寝の2～3時間前に入るのが理想とされています。体が冷え切っても眠れない原因となり、就寝直前に入ると寝つきが悪くなることもあるので注意しましょう。
寝室の環境を整える
蒸し暑いと寝つきが悪くなり、寒すぎてもなかなか寝つけません。部屋の温度や湿度は睡眠に影響を与えるため、エアコンや加湿器などを使って室温や湿度を調節するのがおすすめです。
夏はエアコンを使って室温を26℃前後、冬は16～19℃を目安に保つと良いでしょう。また、エアコンを使うと空気が乾燥するので、加湿器で湿度を50～60％程度に保つことも大切です。
寝る前に部屋の照明が明るすぎるのも、睡眠に影響を与えます。照明は不安に感じない程度の明るさまで暗くして、いつでも眠れるように準備を整えましょう。
眠れない夜におすすめの対処法
生活習慣を変えるなど努力をしているのに眠れない場合、どうすれば良いのでしょうか。眠れない夜におすすめの対処法を紹介します。
焦らない
夜、布団に入ってもなかなか寝つけないと、「早く寝ないと！」と焦りがちですが、焦ると余計に眠れなくなってしまいます。なぜなら、焦ることで緊張が高まり、交感神経が優位になるからです。
スムーズな入眠のためには、リラックスすることが欠かせません。
布団に入る前に、「今日は眠れるかな？」「今日も眠れなかったらどうしよう」などと考えてしまうのもNGです。そうした不安や焦りの気持ちが眠れない原因につながってしまいます。
寝る前は睡眠のことを考えるのはやめ、眠れなかったとしても「まぁいいや」くらいの軽い気持ちでいるようにしましょう。
軽くストレッチをする
眠る前に軽く体をほぐすと副交感神経が優位になり、リラックスできます。激しい運動だと交感神経が優位になり、逆に寝つけなくなるので注意しましょう。
おすすめなのは、ストレッチやヨガなどのゆっくりとした動きの運動です。毎晩、眠る前に軽く行うのを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
ツボを刺激する
眠りを促すツボを刺激するのも、眠れない夜におすすめの対処法です。睡眠を促す代表的なツボには、「百会（ひゃくえ）」「労宮（ろうきゅう）」「失眠（しつみん）」などがあります。指や手のひらを使って、これらのツボを気持ちが良いと感じる程度の強さで刺激しましょう。
・百会
頭頂部にあるツボで、不安な気持ちを抑え、心を落ち着かせるのに良いといわれているツボです。指先や手のひらを使って、5秒間くらいかけてゆっくりと押しましょう。
・労宮
手のひらの中心部にあるツボです。反対の手の親指を使って、5秒間くらいかけてゆっくりと押しましょう。
・失眠
かかとの中心部にあるツボです。手で握りこぶしを作り、関節部分を使って息を吐きながらツボを刺激しましょう。
腹式呼吸をする
深く呼吸をすると、体と心がリラックスできます。仰向けの姿勢のまま、足を肩幅に開き深呼吸してみましょう。
口からゆっくりと息を吐き、続いて鼻から息を吸います。息を吐くときにお腹が凹むのと、息を吸うときにお腹が膨らむのを確認しましょう。
肩の力を抜いて、ゆっくりと深呼吸を繰り返すようおすすめします。
温かい飲み物を飲む
なかなか眠れないなら、いったん布団から出て、温かい飲み物を飲むのも良い方法です。温かい飲み物を飲むと体が温まり、リラックスできます。
ただし、カフェインを含む飲み物は避けましょう。白湯やハーブティーなどカフェインを含まないものがおすすめです。
スマホやタブレットを見ない
液晶の強い光を見続けていると、睡眠を促すメラトニンの生成が抑制されます。そのため、眠れないからといってスマホやタブレットを見ていると、余計に目が冴えてしまうでしょう。
スマホやタブレットは布団に入ったら見ない、また就寝直前もできるだけ見ないようにするのがおすすめです。
まとめ
本記事で紹介したように、眠れない原因は大きく3つあります。まずは原因を見極めて、睡眠の質を高めるための対策を講じましょう。
できる範囲で努力したら、あまり気にしないことも大切です。眠れないことを気にしすぎると、それがストレスとなり睡眠を妨げてしまうことがあります。
「そのうち眠れるだろう」と気楽に考えて、努めてリラックスするようおすすめします。
