眠れないときに音楽を聴くと良いという声がある一方、「音が気になって眠れないのでは？」と不安に感じる方もいるようです。
そんな方のために、今回は眠れないときに音楽を聴くことに効果があるのか、また、寝つきを良くするためにはどんな音楽を聴くと良いのか紹介します。
眠れないときに音楽を聴いても良いの？
布団に入って1時間、2時間と時間が経過するのに眠れないと、「このまま朝を迎えてしまうのでは……？」と不安になるものです。
そもそもどうして眠れないのでしょうか。その理由をみていきましょう。
寝たいのに眠れない理由
眠れない原因のひとつとして考えられるのが、自律神経の乱れです。自律神経は内臓や筋肉の働きを調整する役割がある神経で、わたし達の意思に関係なく働くものです。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
日中や活動時に活発になるのが交感神経で、夜間や安静時に活発になるのが副交感神経です。そして、交感神経が活発なときは体が緊張状態にあり、副交感神経が活発なときは全身がリラックスした状態にあります。
自律神経が乱れると、交感神経が優位の状態になります。その結果、体がリラックスモードに入れずに、なかなか眠れなくなってしまうのです。
自律神経は日頃のストレスや疲労、また季節の変わり目などが要因で乱れます。自律神経を落ち着かせ、ぐっすり眠れるようになるためには、体と脳をリラックスした状態にしなければなりません。
眠れないときに音楽を聴く効果
音楽には脳をリラックスさせる作用があるとされています。そのため、眠れないときに音楽を聴くと、脳の興奮状態が落ち着き、寝つきやすくなるのです。
「寝つきが悪い」「なかなか眠れない」という人は、就寝30分～60分前くらいから音楽を聴くのを習慣にしてみると良いでしょう。寝る前にリラックスできる音楽を聴いていると、眠りにつきやすくなり、さらに睡眠の質の向上にも役立ちます。
音楽以外にも、寝つきを良くするために、またぐっすり眠れるようにするために、以下の点を心がけることも大切です。
・お風呂にゆっくり浸かって体を温める
・就寝前にはスマホやパソコンを見ない
ぬるめのお湯にゆっくり浸かるとリラックスできますし、体を温めることでスムーズな入眠を促せます。普段シャワーだけで済ませているなら、お風呂に浸かるのを習慣にしてみましょう。
また、スマホやパソコンから発せられる光を見続けると、眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまいます。就寝前はなるべくスマホやパソコンは使わないようにすることも大切です。
眠れないときに聴く音楽の選び方
眠れないときに音楽を聴くのは良い方法ですが、曲によっては緊張感を高め、逆に眠れなくなってしまうものもあります。
避けるべき音楽と、入眠をサポートするのに良い音楽の種類を知っておくことは大切です。
ここからは、眠れないときに聴く音楽の選び方を紹介します。
歌詞のある曲は避ける
歌詞がある曲だと、つい口ずさみたくなり、眠るどころか歌うことに集中してしまうかもしれません。
また、歌詞のある曲を聴いていると、耳から入ってきたフレーズが気になって歌詞の意味を考えてしまうこともあります。そうすると、脳が刺激されて覚醒し、余計に寝つきにくくなるでしょう。
このような理由から、眠れないときは歌詞のある曲を聴くのは避けるのがおすすめです。
リラックスするのに良いメロディだけの曲、オルゴールやピアノの曲など、歌詞がついてない曲を選びましょう。
激しい曲は避ける
歌詞がない曲であれば何でも良いというわけではありません。歌詞がなくても、曲のテンポなどによっては頭を冴えさせるものもあるため注意が必要です。
たとえば、ハードロックなどの激しい曲やクラブミュージックなどのアップテンポの曲は、眠気覚ましに聴くと、頭の中がすっきりとしてやる気を起こすなどの効果が期待できます。しかし、眠れないときに聴くと、脳に刺激を与えて逆に目が覚めてしまうでしょう。
普段は気持ちが高揚するような曲、リズム感のある激しい曲が好みという方でも、睡眠をサポートするためには聴く曲のジャンルを変えることが大切です。
眠れないときには、スローテンポで気分が落ち着くような曲を選ぶと、リラックスして寝つきやすくなるでしょう。
α波を発生させやすい音楽にする
脳のリラックス状態を判断するのに役立つのが脳波です。脳波には大きく5つの種類があるとされており、リラックスした状態のときに出る脳波がα波といわれています。
音楽のなかにはα波を発生させやすいものがあり、そうした音楽を選んで聴くと睡眠の質を高めるのに役立ちます。
α波を発生させやすい音楽には以下のようなものがあります。
・高周波を含む音楽
・自然界の音が入っている音楽
高周波の音楽をまとめたCDアルバムなどもあるので、選んでみると良いでしょう。また、海の波や小川のせせらぎ、雨、風などの自然の音が入っている曲を聴くと、α波を引き出し、眠りやすい状態をつくることができます。
眠れないときの音楽の聴き方
日中は音量を大きめにしてテンションを上げたり、ヘッドホンやイヤホンを使って集中したりして音楽を楽しんでいる人もいることでしょう。
しかし、眠れないときに音楽を聴く場合は、日中とは聴き方を変えることが大切です。寝つきを良くするために音楽を聴くときのポイントを紹介します。
音量は控えめにする
音量を大きくして音楽を聴くと、激しい曲を聴くのと同様に脳を活性化させてしまいます。また、大音量で音楽を聴くのは耳への負担ともなるので注意が必要です。
寝るときに音楽を聴く場合は、スローテンポでリラックスできるような曲であっても脳が起きてしまうことのないように、ウトウトと眠りにつけるくらいの小さな音量に設定しましょう。
ヘッドホンやイヤホンは使わない
外の音をシャットアウトできることから、ヘッドホンやイヤホンを使用して音楽を聴くのが習慣になっている人もいることでしょう。ただし、就寝時のヘッドホンやイヤホンの使用はおすすめできません。
眠りながら長時間にわたってヘッドホンやイヤホンを使用していると、難聴や外耳炎などの耳の病気につながってしまうおそれがあるからです。また、音に集中してしまうので、音楽が頭のなかでずっと流れてしまい、目が覚めてしまう可能性もあります。
諸事情からヘッドホンやイヤホンを使用せざるを得ない場合は、できるだけ音量を下げる、また眠たくなってきたら外すなどして長時間使用しないような工夫をしましょう。間違った使い方をすると、眠れない症状を助長してしまうこともあるため注意が必要です。
流しっぱなしにならない設定にする
音楽が流れていると寝つきやすくなるものの、一晩中流しっぱなしにするのは良くありません。
眠りについた後も音楽がずっと流れていると、脳に継続的に刺激を与えることになり、脳が休めなくなります。その結果、眠りが浅くなったり、夜中に何度か目が覚めたりして睡眠の質が悪くなるかもしれません。
対策としては、眠気を催してきた時点で音楽を消すなどして、音楽が流れっぱなしにならないようにしましょう。
また、スリープ機能を使うのもおすすめです。眠りについた後くらいに自動で音楽が止まるように設定しておくと、消す手間を省き、消し忘れを防ぐことができます。
まとめ
眠れないときにリラックスできるようなスローテンポの音楽を聴くと、寝つきやすくなります。
「悩みがあって布団に入ってもそのことを考えてしまう」、「眠れないことで焦りの気持ちがある」といった場合も、気持ちを落ち着かせるために音楽を聴いてみるのがおすすめです。
本記事で紹介した内容を参考に、睡眠の質を上げるのにぴったりな曲を選んで、眠りを良くしましょう。
