睡眠時間は十分でも眠気が取れないと感じたら、眠りの質を見直す必要があります。睡眠は、毎日元気に過ごすために欠かせません。しっかり眠って疲労回復に努めましょう。
今回は、眠りが浅くなる原因を解説しながら、深い眠りにつく方法をご紹介します。寝つきが悪くてストレスを抱えている方も、ぜひ参考にしてください。
眠りが浅い！深く眠れない原因
布団に入ってもなかなか寝つけなくてつらい、そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。厚生労働省が行っている「令和元年国民健康・栄養調査」によると、自分の睡眠に何らかの問題を感じている人は、全体の約7割にのぼることがわかっています。
そのなかでも、睡眠全体の質に満足できていない人の割合は、21.8％。多くの人が眠れないつらさを抱えているのが実情です。
まずは眠れない原因を追求して、根本からの改善を目指しましょう。
出典：「令和元年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）
1.心理的なストレス
心配ごとや悩みごとといった心理的なストレスは、自律神経のバランスを崩す原因のひとつです。自律神経が乱れると睡眠時にも 交感神経が優位になり、眠りが浅くなるので気をつけましょう。
慢性的な不安だけでなく、プレゼン前や早起きへのプレッシャー、旅行前のわくわく感も、一時的なストレスとして眠りを妨げます。転職や引越しといった生活環境の変化もストレスになるので、注意してください。
2.生活習慣や生活リズムの乱れ
生活習慣や生活リズムの乱れにも気をつけましょう。太陽の光を浴びない昼夜逆転した生活や休日の寝だめは、体内リズムを乱して眠りを妨げる要因です。また朝ごはんを食べないと体が目覚めず、体内時計が働かなくなってしまいます。
夜寝る前の習慣を見直すことも大切です。就寝前の筋トレや熱いシャワーやお風呂は、交感神経を刺激します。目が冴えて眠りにくくなり、睡眠の質の低下につながるので控えましょう。
就寝前にPCやスマートフォンを見続けるのもNGです。液晶画面の強い光で脳が覚醒し、寝つきが悪くなりがちです。
3.特定の成分の過剰摂取
カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に飲むと目が冴えて眠れなくなります。カフェインは主に以下の飲み物に含まれているため、就寝前は控えるようにしましょう。
・エナジードリンク
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ウーロン茶
・コーラ
タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があるので、注意が必要です。
アルコールも酔うとすぐ眠れる一方で、睡眠の質を低下させる原因です。中途覚醒作用があり、いったん寝ついても夜中に目が覚めてしまうので気をつけましょう。
4.寝室の環境
寝室環境も無視できません。照明のつけっぱなしや外から入り込む光で寝室内が明るいと、「メラトニン」の分泌が低下して寝つきにくくなる傾向があります。メラトニンは体内リズムの調整に関与する重要なホルモンなので、穏やかな眠りに欠かせません。
暑くて眠れない、手足が冷えて眠れないなど、気温や湿度の影響で眠れなくなるのも良くあることでしょう。40デシベルを超える騒音は睡眠の邪魔になるため、眠りに適した寝室環境を整える必要があります。
5. 病気や薬の影響
単に寝つきが悪いだけでなく、不眠の背景に病気が隠れている可能性もあります。睡眠が浅くなる病気もあるので、健康状態もチェックしましょう。
「睡眠時無呼吸症候群」は無呼吸と呼吸再開を繰り返すため、眠りが浅くなりがちです。「レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）」は脚を虫が這いまわるような不快感で、寝つけないこともあります。
「アトピー性皮膚炎」も就寝中に皮膚がかゆくなり、睡眠の質を低下させます。薬の影響で頻尿になり、何度もトイレに起きて不眠になるケースも 多いので、薬の作用も確認しましょう。
深い眠りにつく方法9選
ここでは、深い眠りにつく方法を紹介します。
睡眠の質は、心身の健康を左右します。深く眠れるよう工夫をして、健康的な生活を送れるようにしましょう。
生活リズムを整える
体内時計を動かして熟睡するためには、生活リズムの改善が必要です。朝はたっぷり太陽の光を浴びて、体内時計のズレをリセットしましょう。窓際1m以内に近寄るか、少しカーテンを明けておくだけでも効果が期待できます。
毎日朝ご飯を食べる習慣をつけると、睡眠のリズムを正常に戻しやすくなります。可能であれば、15時までに15～20分の昼寝をし、19時前後に30分程度の適度な運動をするといったルール決めをして、規則正しい生活を送りましょう。
自分に合った寝具選びをする
寝具の快適性も、睡眠の質を左右します。夜中に寝苦しさで目が覚めてしまう方は、吸湿性、放湿性ともに優れる布団を選ぶのがおすすめです。
眠っている体に負担がかかると睡眠の質が低下するため、布団の硬さにも気をつける必要があります。マットレスや敷布団は、寝返りしやすいものが理想です。寝心地重視で、寝具の買い換えも含めて検討してください。
枕も体型にあう高さで選びましょう。
就寝の3時間前までに食事を済ませる
満腹のまま寝ると、かえって寝つきが悪くなってしまいます。これは睡眠中に消化器官が活発に動き出し、体温が上がって目が冴えてしまうためです。
夕飯は、就寝時間の3時間前までに済ませるのが理想です。仕事の都合で夕食が遅い場合 は夕方18時を目安に軽食を摂り、帰宅後には胃に負担をかけない食事で調整しましょう。
就寝の90分前にぬるめのお湯で全身浴する
寝る前にお風呂に入り、ゆっくり体を温めるの大切です。湯船につかり、体の中心部の体温を上げることでリラックスでき、お風呂あがりに体温が下がる過程で眠気が訪れるでしょう。
とはいえ、熱いお湯は逆に目が冴えるのでNGです。就寝の90分前を目安に、38～40℃程度のぬるめのお湯に20分ほど浸かるのがポイントです。
安眠できる室温と明るさを保つ
寝室環境を整えると、寝つきが良くなります。就寝時は真っ暗にするのが理想ではあるものの、暗いのが苦手な場合は間接照明を利用して、4ルクス以下の明るさに調整してください。
ぐっすり眠るには、16～26℃が適温です。28℃を越すと寝苦しくなるため、夏は26℃を目安にエアコンを活用しましょう。
冬は16～19℃の室温が快眠のポイントです。年間をとおして湿度50～60%にキープして、熟睡できる環境を作りましょう。
寝る前に脳に刺激を与えない
寝る前は、できるだけ体や脳に与える刺激を減らすことが大切です。布団に入ったらスマートフォンを見ないよう心掛けましょう。
覚醒作用のあるカフェインは、夕方以降は摂らないほうが無難です。お酒は就寝の2時間前までには済ませ、穏やかな寝つきを目指しましょう。
眠る前に軽いストレッチをする
眠る前に軽く運動すると、ほど良く体が温まり、寝つきが良くなるのでおすすめです。とはいえ、激しい運動は逆効果になるため、ストレッチを取り入れましょう。筋肉がほぐれるとリラックスでき、ほど良い疲れが深い眠りに誘います。
寝つきを良くする音楽を聴く
布団に入ってから、寝つきを促す音楽を流すのもおすすめです。音楽は脳をリラックスさせ、眠りを誘う効果が期待できます。
就寝する30分～1時間前を目安に、スローテンポで音の変化の少ない曲を流しましょう。眠りにつきやすくなり、さらに睡眠の質の向上に役立ちます。
アロマオイルを使う
寝る前にアロマオイルを焚くのも良い方法です。良い香りが脳の視床下部に直接働きかけ、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。いわゆる「アロマテラピー」は副交感神経を優位にさせ、安眠を誘うので、試してみてはいかがでしょうか。
眠れないときにおすすめのアロマに関しては、以下の記事で詳しく解説しています。あわせて参考にしてください。
※「№1_眠れ ない アロマ」へ内部リンク
まとめ
睡眠不足によるイライラや疲れは、毎日の生活を見直すだけで改善できます。あまり神経質に考えず、リラックスして取り組んでみてください。
私たちの毎日の元気な生活は、快適な睡眠からはじまります。深い眠りつく方法や注意事項に配慮した生活で、心と体の健康を守りましょう。
