「朝起きたばかりなのになんだか眠い」といったことはありませんか？朝起きて眠気を感じると、1日を過ごすのが億劫になってしまいます。朝の眠気を乗り越える方法はあるのでしょうか。
今回は、朝が眠い原因とそれを乗り越えるための方法について紹介します。
起きられない！朝が眠い5つの原因
朝眠くて起きられないのはなぜなのでしょうか。眠くて起きられない朝を迎えると、一日が億劫に感じてしまいます。ここでは、朝が眠い原因について5つ紹介します。
睡眠時間が足りない
そもそも睡眠時間が足りていない場合は、朝起きても眠気を感じます。自分では十分な睡眠時間を確保していると思っていても、足りていない場合があるのです。特に、日本は先進国の中でも睡眠時間が短いといわれているため、睡眠時間が足りていない人がたくさんいます。
人によって必要な睡眠時間は異なります。十分に寝ているつもりなのに、気持ちよく起きられない場合は、いつもより長めに寝て体調を見てみるなど、自分に適切な睡眠時間を調べると良いでしょう。
睡眠の質が低い
睡眠時間が足りていても、睡眠の質が低ければ心身の疲れがとれず、朝になっても眠気が続いているケースがあります。睡眠の質の低下は生活習慣病にもつながるため、早めの対処が必要です。
睡眠の質が低いのには、就寝環境やストレスなど、さまざまな原因が考えられます。枕やマットレスが自分に合っているかどうか、ストレスを溜めこんでいないか、日頃からチェックしておきましょう。
カフェイン・アルコールを摂っている
カフェインは眠気を覚ます作用があります。カフェインを摂取すると、血中濃度が半減するまでに4時間かかるといわれているため、就寝直前にカフェインを摂るのはおすすめしません。
また、アルコールは、血中アルコールが下がる際に覚醒作用が働きます。さらに、利尿作用もあるので、寝つきが悪くなったり、睡眠中に目を覚ましやすくなったりするのです。
カフェインと同様、アルコールも飲むタイミングによっては睡眠に影響を及ぼします。睡眠の質を落とさないためにも、寝る直前に飲むのは控えましょう。
体内時計がズレている
人間は24時間に合わせて、体内環境を変化させる体内時計を備えています。体内時計によって、睡眠と覚醒のリズムや自律神経、免疫、代謝系などを調整しているのです。
そのため、夜ふかしが続いたり、休日に遅く起きたりすると、体内時計がズレてしまいます。規則正しい生活をするためには、決まった時間の就寝、起床が大切です。
睡眠障害になっている
不眠症や睡眠時無呼吸症候群が原因で、睡眠障害になることがあります。睡眠障害になると、思うように寝つけなかったり、目が覚めやすくなったりと、睡眠の質が低下してしまいます。
不眠症は環境や年齢、ストレスなどさまざまな要因が考えられます。「なかなか寝つけない」と思ったら早めに病院を受診しましょう。
また、睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まり酸欠状態になる症状です。覚醒と睡眠中の酸欠を繰り返し、深い睡眠が取れません。早めに病院へ受診することをおすすめします。
眠い朝を乗り越える対処法
さまざまな要因が重なって、眠い朝を迎えてしまった場合、憂鬱な気持ちで1日をスタートすることになってしまいます。乗り越える方法はあるのでしょうか。ここでは、眠い朝を乗り越える対処法を紹介します。
朝ごはんを食べる
朝食は、体内時計のリズムを整えたり、睡眠中に不足しているエネルギーを補給したりする役割があります。朝食に糖質や炭水化物、ビタミンやカフェインを摂ることで、脳が覚醒しやすくなるのです。
朝食をきちんと食べていないと、体を動かすのに必要なエネルギーが補給されないため、疲労感やだるさを感じやすくなります。
また、エネルギーが不足することにより、集中力や記憶力の低下や、消費カロリーの減少による肥満にもつながりかねません。朝食を食べれば朝からしっかり頭も体も働くので、元気に1日を過ごすことができます。
太陽の光を浴びる
人の体内時計は25時間周期なので、1日のどこかでリセットする必要があります。起床直後に太陽の光を浴びると体内時計がリセットされるため、日頃から習慣づけることが大切です。
朝と昼に太陽の光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの量が夜に向けて増加するので、スムーズに入眠しやすくなります。
ストレッチをする
就寝中は同じ姿勢でいる時間が長いので、血行不良になりやすいです。血行不良は眠気につながるため、ストレッチをして血行を良くするなど、交感神経を優位にすると良いでしょう。
タイミングとしては、起きてすぐにストレッチをするのがおすすめです。起きてすぐに動くのは難しいという場合は、背伸びや、手を閉じたり開いたりするなど簡単なストレッチでも効果が期待できます。
眠い朝を迎えない！質の高い睡眠を取る方法
朝はなるべくすっきりと起きて活動を始めるのがベストです。そんなすっきりした朝を迎えるにはどうすれば良いでしょうか。ここでは、眠い朝を迎えないために質の高い睡眠をとる方法について紹介します。
就寝環境の見直し
まずは就寝環境を見直しましょう。マットレスや枕が自分の体に合っていないと、質の良い睡眠がとりづらくなります。マットレスは適度な硬さで寝返りがしやすいもの、枕は立っている姿勢のまま横になれるものがおすすめです。
寝具だけでなく、寝室の湿度や温度、明るさも影響します。室温は夏場25〜26℃、冬場は22〜23℃、湿度は50〜60％が眠りやすい環境です。部屋に光が入ってきても眠れないので、遮光カーテンで真っ暗にしてみると良いでしょう。
温度はエアコン、湿度は加湿器や除湿機で調整しながら、自分がもっとも入眠しやすい就寝環境を整えることが大切です。
就寝前に強い光を浴びない
スマートフォンやテレビなど、強い光を就寝前に浴びないことも大切です。強い光を浴びると入眠を妨げるので、寝る前のテレビやスマートフォンの使用は避けましょう。
スマートフォンやパソコンを見ていた時間を、読書や音楽鑑賞などに置き換えてみるとリラックス効果も期待でき、おすすめです。
就寝する90分前に入浴する
入浴の時間は、就寝90分前がベストです。就寝前90分前に入浴すると、体内温度の低下と共にスムーズな入眠ができます。入浴の際は、38〜40℃程度のぬるめのお湯に20分程度浸かると良いでしょう。
逆に熱いお湯はかえって交感神経を刺激させてしまうため、寝つきにくくなります。熱いお風呂が好きな人の場合は、42℃以上のお湯に5分程度短めに浸かるのがおすすめです。
お風呂に浸かることでリラックス効果が得られ、副交感神経が優位な状態になります。なるべくシャワーだけで済ませず、ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。
ストレスを溜めない
ストレスを感じると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなって睡眠の質も下がってしまいます。ストレスはなるべく溜めず、こまめに解消するようにしましょう。
ストレスを解消するには、趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を設けたりすることが大切です。以下のような方法を取り入れてみると良いでしょう。
・音楽を聴く
・読書をする
・マッサージをする
・スポーツをする
・アロマを使う
自分でストレスと上手に付き合う方法を見つけ、ストレス解消して快眠につなげましょう。
まとめ
朝に気持ちよく起きられない場合は、睡眠の質が落ちている可能性があります。眠い朝を迎えないためにも、就寝環境や寝る前の習慣などを見直しましょう。
万が一起きても眠気がとれない場合は、太陽の光を浴びたり、朝食をとったりと、体が目覚めさせる方法を試して、元気に一日を過ごしましょう。
