「休日にたっぷり睡眠時間をとっているはずなのに、眠気がつらい」ということはありませんか。休みの日にやりたいことがあっても、眠気のせいで何もできないと、損した気分になることもあるでしょう。
そこで今回は、休みの日に眠たくなる原因と眠たいときの対処法、休日に眠くならないための予防策について紹介します。
休みの日に眠い・寝すぎる原因
休みの日に眠いと、なかなかやる気が起きません。まずは、休みの日に眠い・寝すぎる原因を突き止めていきましょう。
心身の疲労が溜まっている
しっかり眠っているはずなのに休みの日に眠気を感じる理由として、心身の疲労が挙げられます。朝起きたときにスッキリ感がなく、なんとなくだるく感じるのは、知らずのうちに疲労が蓄積されているかもしれません。
休んでもなかなか疲れが取れない状態が長期間続く場合は、慢性疲労症候群の可能性もあります。慢性疲労症候群とは、日常生活に支障をきたすほどの強い全身倦怠感や、慢性的な疲労感が生じる状態のことです。休養しても回復しない状態が6ヶ月以上続くと、慢性疲労症候群のリスクが高まるので注意が必要です。
とはいえ、普通の疲れは、質の良い睡眠や栄養バランスがとれた食事、十分な休養で回復するものです。生活習慣を見直して、十分な休養をとっても改善しない場合は、医療機関への受診を検討しましょう。
平日の睡眠不足や睡眠負債
平日の睡眠時間が短い状態が続くと、睡眠不足を解消しようと体は眠ろうとするため、寝すぎてしまうことがあります。睡眠不足が長く続き、その負債が蓄積されることで心身の健康状態が悪化することを睡眠負債といいます。日中の眠気やあくび、疲れがとれないなどが見られた際は、睡眠負債を疑いましょう。
仕事や家事、育児などで平日の睡眠時間が削られ、睡眠負債が蓄積されていった結果、休みの日も眠気に襲われるようになります。日常の忙しさが常態化することで、本人の自覚なしに睡眠負債に陥っている可能性があるので気をつけましょう。
日頃の睡眠の質が浅い
生活習慣による体内時計の乱れによって、深い眠りにつけなくなっていると、休みの日に眠たかったり、寝すぎてしまったりする原因になります。
特に、夜勤や交代勤務などの仕事や、夜更かしなどの日常的な習慣の影響により、睡眠の質が低下しやすくなるため、気をつけなければなりません。
また、寝具が自分の体に合っていないと睡眠の質が浅くなり、日中の眠気やだるさにつながります。
休みの日に眠いときの正しい過ごし方
休みの日に眠いと、やりたいこともできません。休みを無駄にしてしまったと後悔しないためにも、休みの日に眠いときの正しい過ごし方を知り、日常生活に活かしましょう。
寝だめなど過度に寝すぎない
寝すぎると体に負担がかかり、余計に疲労感やだるさを感じやすくなってしまいます。いわゆる時差ボケの状態を作り出してしまうので、寝だめは逆効果といえるでしょう。
また、同じ姿勢が続くと、体の血流が悪くなり、頭の動きが鈍くなってしまいます。疲労感を取り、頭をスッキリさせるためにも、日中に適度な運動をして、血行を良くするよう心がけましょう。普段ゴロゴロしている時間を運動時間に充てるなど、いつもの生活に変化を加えることが大切です。
さらに、睡眠不足を補うための寝だめは、体内時計の乱れにつながり、自律神経に悪影響を及ぼします。平日と休日の起床時間を合わせることが理想ですが、休みの日はゆっくりしたいと思うこともあるでしょう。
とはいえ、起床時間を大幅にズラすことは、睡眠リズムを乱してしまうのでおすすめできません。平日との起床時間の差は、2時間以内に収めることが大切です。
ゆっくり湯船に浸かる
休みの日に眠気が取れないときは、入浴方法を見直してみるのもおすすめです。入浴により副交感神経を優位にすることで、ぐっすり眠れて休日に眠気を持ち越さなくなるでしょう。
睡眠の質を上げるためには、就寝時に深部体温を下げる必要があります。入浴により一度深部体温を上げることで、深部体温が下がったときに自然な眠気が訪れます。
湯船に浸かって90分経過すると、上昇した深部体温が下がって入眠しやすくなるので、寝る時間から逆算し、入浴すると良いでしょう。ただし、熱すぎるお風呂や就寝前の入浴は、交感神経が活発になり、睡眠を妨げてしまうので注意が必要です。
リラックスしてお風呂に入るために入浴剤を入れたり、温泉に行ってリフレッシュしたりするのも、睡眠の質を高めるのに効果的です。
友人・家族とおしゃべりする
休みの日にリフレッシュするために、友人や家族など、親しい人と話す時間を設けることも大切です。
自分が日々考えていることを誰かに話すことで、気分が晴れたり、気持ちを整理したりすることにもつながります。メリハリをつけて休日を過ごせば、眠気を遠ざけることができます。
軽い運動やストレッチをする
運動には睡眠リズムを整え、睡眠の質を上げる作用があります。体を動かすことで、気持ちを前向きにし、心と体をリラックスさせる効果も期待できます。
まずは、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で、適度に体を動かす習慣をつけましょう。ただし、激しい運動は疲れやすくなってしまうので、息が上がらない程度で心地良いと感じる運動にとどめるようにすることが大事です。
ポイントは、リフレッシュ効果が得られるぐらいで、疲れ過ぎないように気をつけることです。1日20分を目安に、じんわり汗ばむ程度の運動強度に抑えましょう。一度にハードな運動をするよりも、軽めの運動を継続することが大切です。
趣味の時間を楽しむ
リラックスできる時間は、自律神経を整えるために大切です。ストレスを回避し、自律神経を整えて、睡眠の質を高めましょう。
おすすめは、趣味を思い切り楽しむことです。映画鑑賞や漫画、ドライブなど自分が好きなことに時間を使うとストレスを解消しやすくなります。
休みの日に眠くならないための予防策
休みの日に眠くならないようにするには、普段の過ごし方が大切です。予防策を講じることで、休みの日も活動的に過ごせるでしょう。意識して欲しい3つのポイントを紹介します。
平日に適切な睡眠時間を取る
普段の生活習慣を見直し、平日の睡眠不足を改善しましょう。そのために、就寝時間を決めて早めにベッドに入るように意識することが大切です。
睡眠時間には個人差がありますが、平均的には6時間以上8時間未満に収まる方が多く、7時間前後の睡眠時間が望ましいといわれています。
平日に睡眠時間を確保するのが難しい場合は、平日のうち1日を普段より1～2時間多く睡眠時間が取れるように設定する方法もあります。
残業や飲み会の予定がない日に、あらかじめ睡眠時間を確保しておきましょう。平日のうちに一度睡眠不足をリセットしておくと、睡眠リズムも整えやすくなります。
しっかり栄養を摂る
良質な睡眠において、栄養バランスの良い食事をすることは基本です。食べ過ぎや偏食をせず、さまざまな食材から栄養を摂取しましょう。
特に、疲労回復のためには、ビタミンＢ群を意識して摂取することが大切です。ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わるビタミンで、効率良くエネルギーに変えて疲労回復をサポートする働きがあります。
ただし、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一定以上体にとどめておくことができません。一気に摂るのではなく、こまめに摂ることが大切です。
また、ビタミンB群は組み合わせて摂ることで、お互いの働きをカバーしたり高めたりできるので、さまざまなビタミンを工夫しながら取り入れましょう。
ストレスや疲れを溜め込まない
趣味の時間を増やしたり、リフレッシュの時間を意識的に取ったりしながら、ストレスや疲れを溜め込まない生活にシフトしていきましょう。
休日にあまり動かずだらだら過ごしてしまう方は、体を動かしてアクティブレスト（積極的休養）を取り入れるのもおすすめです。体を休めているつもりでも、末梢神経の働きが弱まり疲労しやすくなるため、積極的にウォーキングやストレッチなどを取り入れましょう。
ただし、精神的ストレスを解消するために、肉体的ストレスを溜めないように注意する必要があります。スポーツにより疲れが残ってしまうと、睡眠には逆効果です。疲労が蓄積しない程度に運動し、ストレス発散に努めましょう。
まとめ
睡眠の質の低下や心身の疲労、睡眠負債などにより、休みの日でも眠気がつらい状況に陥る場合があります。まずは、自分なりのストレス解消法やリラックスできる方法を試してみてください。
また、普段から適切な睡眠時間が取れるように意識し、バランスの良い食事を心掛けることも大切です。休みの日でも元気に過ごせるように、今回紹介した方法をできることから試してみてください。
