寝起きにだるさを感じる、すっきり起きられないという人も多いのではないでしょうか。寝起きにだるいと感じると、朝の準備を始めるのが億劫になったり、仕事や学校に行きたくなくなったりしてしまいます。
なぜ寝起きにだるさを感じてしまうのでしょうか。今回は、寝起きがだるい原因や、だるいときの対処法、すっきりと起きるコツについて紹介します。
寝起きがだるい原因とは？
いつもどおりに寝ているつもりなのに、やたら寝起きがだるく感じるときは何が原因なのでしょうか。
ここでは、寝起きがだるい原因について紹介します。
睡眠時間が足りていない
十分な睡眠時間を確保できない日が続くと、体は慢性的な疲労状態になります。1日だけ睡眠不足の日があっても、翌日に多めに眠ることができれば回復できますが、何日も続くと回復するにも時間がかかってしまうのです。
睡眠時間が足りない日が続くと、心身に悪影響を及ぼします。集中力が足りなくなったり、イライラしたりと、日中のパフォーマンスに支障が出てくるのです。
睡眠の質が悪い
毎日十分な睡眠時間を確保していても、睡眠の質が低下している場合は、寝起きにだるいと感じることがあります。
睡眠の質が低下する原因は、睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群、カフェインの摂りすぎなどさまざまです。思い当たることがある場合は、改善する工夫をしなければなりません。
睡眠時無呼吸症候群は、大きないびきをかくことが特徴で、睡眠中にいびきと無呼吸を繰り返します。寝ている間の様子は自分ではなかなか気づきにくいですが、睡眠アプリなどを使っていびきをかいているかどうか確認してみましょう。
また、コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインは、摂りすぎると寝つきが悪くなることがあります。
ホルモンバランスが乱れている
ホルモンバランスの乱れも寝起きのだるさの原因です。加齢や不規則な生活などでホルモンバランスが乱れると、寝起きにだるさを感じることが多くなります。
特に、女性のホルモンバランスは生理周期の影響を受けることもあります。月経前の1～2週間はホルモンバランスが乱れやすく、だるさを感じやすいです。
ストレスが溜まっている
ストレスも寝起きのだるさの原因です。精神的ストレスを抱えていると、交感神経が優位になります。
質の良い睡眠をとるには、副交感神経が優位にならなければならなりません。交感神経が優位だと体がリラックスした状態に切り替わりにくいため、質の良い睡眠がとれず起床時にだるさを感じることがあります。
食生活が乱れている
食生活の乱れも、寝起きのだるさに影響します。栄養が不足すると、体が疲れやすくなったり気力が落ちたりするためです。
また、食べ過ぎでもだるさを感じることがあります。食べ物を消化するために、体に余計な負担がかかってしまい、寝ている間に体が休むことができなくなるからです。
寝起きにだるさを感じたときの朝の過ごし方
寝起きにだるさを感じる朝は、すべてが億劫になってしまいます。少しでもだるさを改善して精力的に一日を過ごすにはどうすれば良いのでしょうか。寝起きにだるさを感じる場合の朝の過ごし方を紹介します。
ゆっくりと体を動かす
まずはゆっくりと体を動かすと良いでしょう。起きた瞬間にだるさを感じたら、布団の中で手や足を動かす、手をグーパーする、足をバタバタする、ストレッチするなど、ゆっくりと体を動かすのがおすすめです。
体を動かすと体温が上がり、脳が覚醒するので、だるさが軽減されます。ベッドの上でできる動きで良いので、少しだけ体を動かしましょう。
朝日を浴びる
起きてすぐにカーテンを開けて朝日を浴びるのも効果的です。太陽の光を浴びると体内時計が調整されるので、しっかりと体と頭を覚醒させることができます。
また、眠気は朝日を浴びた15時間後くらいに自然に生じるメカニズムになっています。そのため、朝日を浴びると夜に寝つきが良くなることも期待できます。
さらに、軽い運動をすると頭と体が覚醒するので、朝日を浴びながら15分程度散歩をするのも良いでしょう。
栄養バランスの良い朝ごはんを食べる
朝ごはんは、一日を活動的に過ごすためだけでなく、体と頭を目覚めさせるのにも必要です。朝ごはんで良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを補給すると、体や頭がすっきりします。
朝ごはんは、炭水化物と脂質の摂りすぎに注意が必要です。バランス良く食べることが大切なので、なるべく多くの栄養素をまんべんなく摂りましょう。
すっきり起きたい！寝起きのだるさを解消する睡眠のコツ
だるさを感じないように朝を迎えたい人が大半なのではないでしょうか。寝起きのだるさは、起きてから解消することもできますが、なるべくすっきりと目覚めたいものです。
寝起きのだるさを感じないようにするための睡眠のコツを紹介します。
十分な睡眠時間を確保する
まずは十分な睡眠時間を確保することが最も重要です。自分に必要な分の睡眠時間をしっかり取ることを意識して、生活リズムや生活習慣を見直しましょう。睡眠は疲れをとるために不可欠です。寝不足だと感じるなら睡眠時間を確保することを優先しましょう。
必要な睡眠時間は人によって異なります。3時間で十分な人もいれば、8時間寝てもだるさを感じる人もいます。朝すっきりと起きられて、日中に強い眠気がないことを基準にすれば、自分に必要な睡眠時間がわかります。
寝る時間を調節しながら、自分に最適な睡眠時間を探してみましょう。
起床時間を一定にする
同じ時間に寝ることは大切ですが、就寝時間よりも起床時間を一定にすることも大切です。毎朝同じ時間に起きるように意識してみましょう。
週末に寝溜めをする人は注意が必要です。ゆっくり寝たいからといって、昼過ぎまで寝ている人も多いのではないでしょうか。
一度にたくさん睡眠をとると、寝すぎて体がだるくなってしまうおそれもあります。休日も、平日の起床時間の3時間以内に起きるようにしましょう。
眠いときは午後に短時間の仮眠をとる
午後にどうしても眠くなるという人は、眠くなった時間に20分前後の短い仮眠をとるのもおすすめです。20分以上寝てしまうとその後の活動に影響したり、夜に眠れなくなったりしてしまうので、仮眠は短時間にとどめましょう。
また、午後の眠気を防ぐには、ランチの選び方も重要です。ランチは揚げ物など血糖値の上がりやすいものを避け、腹八分目に抑えると午後の睡魔を抑えられます。午後に眠くなると体がだるくなり、気分も憂鬱になってしまうので、睡魔が来ないように工夫しましょう。
自分に合った寝具を使う
快眠するためには、自分に合った寝具を使うことも大切です。何気なく使っている今の寝具が自分に合っているとは限らないため、寝具を見直してみるのも良いでしょう。
寝心地の良い寝具を使うと、ぐっすり眠ることができて睡眠の質が上がります。特に枕の選び方は重要です。枕の高さが合っていないと、何となく寝苦しかったり、すぐに目覚めてしまったり、首や肩に負担がかかったりしてしまいます。
寝具すべてを変えるのは難しくても、まずは枕を見直してみてはいかがでしょうか。自分の頭や体の形に合わせたオーダーメイドの枕を使うのも良いでしょう。寝具は良い睡眠をとるため必要なものなので、少しお金をかけて良いものを選ぶのがおすすめです。
まとめ
今回は、寝起きがだるいときの原因や対処法、予防法について紹介しました。寝起きのだるさにはさまざまな原因があります。自分がどんなことが原因で寝起きにだるさを感じるのかを見極め、生活習慣を見直すことが大切です。
また、だるさを感じた朝は早めにだるさを解消し、活動的に一日を過ごせるように対策をしましょう。
睡眠は一日頑張った体と頭を休ませるために不可欠です。より快適な睡眠がとれるように、今一度自分の睡眠について見直してみましょう。
