運転中に眠くなると、事故のおそれもあり大変危険です。しかし、十分睡眠を取るなど気をつけていても、眠くなって困った経験がある方も多いでしょう。この記事では、運転中に眠くなる原因と効果的な眠気覚ましの方法を6つご紹介します。
運転中に眠くなってしまう原因
運転中に眠くなってしまう原因の多くは睡眠不足や過労ですが、生活リズムや病気、薬の影響も考えられます。なぜ運転中に眠気が起きてしまうのか、その原因とメカニズムを解説します。
睡眠不足や過労
前日の睡眠時間が不足していると、運転中に眠くなるリスクが高くなります。
人間は17時間以上起きていると、アルコール血中濃度0.05%程度と同等の状態になると言われています。軽い酩酊状態であり、眠くなったり注意力が散漫になったりします。6時間未満の睡眠が一定期間続いている場合も同様なので注意しましょう。
なお、睡眠時間を取っていても、日々のストレスの影響で深く眠れていなかったり、疲労が溜まっていたりする場合にも、眠くなりやすいです。
生活リズム
人間は、一定周期で眠くなる生体リズムを持っています。眠りのピークが2～4時の24時間周期で訪れるサーカディアンリズム（概日リズム）は有名でしょう。
しかし、生体リズムは24時間周期だけではありません。半分の12時間周期のハーフサーカディアンリズム、さらに1.5～2時間周期のウルトラディアンリズムもあります。
ハーフサーカディアンリズムは、12時間周期なので日中の眠気に関係します。2～4時の12時間後にあたる14～16時に、眠気のリズムが来ているのです。よく昼食後に眠くなると言われるのは、このリズムが影響しています。
ウルトラディアンリズムは、単調な環境下にあらわれやすいのが特徴です。高速道路や直線距離で変化の少ない走行などが眠気を感じやすくなる要因と考えられています。
病気や薬の影響
病気や薬の影響で運転中に眠くなることもあります。
強い眠気が繰り返し生じるナルコレプシーや、長い眠気が続く特発性過眠症などは日中の眠気に関係が深い病気です。また、睡眠時無呼吸症候群（SAS）やむずむず脚症候群も十分な睡眠が取れなくなるため、疲労が取れず日中に眠気が生じやすくなります。
薬の中には、眠気の副作用を持つものがあります。花粉症の薬や風邪薬、鎮痛剤など、眠気が起こるものも多いです。
運転中に効果的な眠気覚ましの方法6つ
運転中に眠くなると、事故のおそれがあり大変危険です。運転中の眠気対策としておすすめの方法を6つ紹介します。
仮眠をとる
睡眠不足のときや眠くなりやすい時間帯に運転するときには、強い眠気を感じる前に15～30分程度の仮眠をとるのがおすすめです。短時間の睡眠は浅いノンレム睡眠となり、脳と体を休める効果があるといわれています。
ただし、仮眠が30分以上になると、深い眠りになって目が覚めにくくなり、かえって眠気が強くなったり認知機能が低下してしまったりするため逆効果です。仮眠のとり過ぎには注意しましょう。
カフェインを摂取する
カフェインには、眠気を引き起こす脳内物質アデノシンをブロックする効果があり、眠気覚ましに有効です。
眠気を感じたときには、エナジードリンクやコーヒーなど、カフェインの入った眠気覚ましに効果のある飲み物を摂取すると良いでしょう。飲んで15分ほどで効き目が現れると言われています。
より効果的なのは、カフェイン摂取後、仮眠をとることです。仮眠から起きるタイミングでカフェインの効果が現れはじめるので、すっきりと目覚められます。
ただし、カフェインの過剰摂取は危険なので注意が必要です。下痢や吐き気、動悸などの症状が現れることもあるので、適量に抑えてください。許容量には個人差がありますが、1回200㎎、1日400㎎までが目安です。
カフェイン200㎎は、マグカップ2杯分のコーヒーに相当します。特に、エナジードリンクは1日に何本も飲むとカフェイン過剰になるので注意してください。
ガムやアメを食べる
メンソールやミント系のガムを噛むのも、眠気覚ましに有効です。
清涼感による刺激があるほか、噛むことで眠気を抑える働きがあるセロトニンやドーパミンなどの脳内物質が分泌されます。ガムのほかにも、おしゃぶり昆布やハードグミなど、長時間噛める食べ物もおすすめです。
また、血糖値が下がると疲労感が増えるので、アメやお菓子などの糖分をとるのも良いでしょう。
アロマスプレーをかける
アロマの香りにも眠気覚ましの効果が期待できます。爽やかな香りのアロマスプレーを散布すると、気分がすっきりして、集中力も上がるのでおすすめです。眠気覚ましにおすすめのアロマには、ローズマリーやペパーミント、ユーカリ、レモンなどがあるので、好みに応じて選ぶと良いでしょう。
アロマスプレーは、アロマオイルと精製水、無水エタノールで簡単に作れます。アルコール対応のスプレー容器に、無水エタノール5mlとアロマオイルを数滴加え、精製水を45ml加えて混ぜれば完成です。
会話や音楽を楽しむ
運転が単調なときに眠くなりやすいので、同乗者と会話するのも効果的です。また、好きな音楽をかけたり、歌いながら運転したりするのでも、メリハリがつき眠気覚ましの効果があります。
運転の妨げにならない程度で楽しむと良いでしょう。
窓を開ける
眠気の原因には、酸素濃度の低下もあります。車を閉め切っていると、車内の二酸化炭素が増えてしまい、軽い酸欠状態になることがあります。そうなると眠くなるので、窓を開けて空気を入れ替えて深呼吸しましょう。
換気は、眠くなる前に行うのがおすすめです。風にあたることで、リフレッシュ効果も期待できます。
居眠り運転には注意しよう！
眠気を我慢したまま運転を続けると、居眠り運転のおそれがあります。
居眠り運転は、安全運転義務違反にあたります。また、睡眠薬など眠気を生じる薬の服用や何らかの疾患にかかわる居眠り、過労の影響を受けた居眠りは過労運転と判断されます。刑事罰や罰金、高い違反点数加算の対象です。
居眠り運転の何よりも大きなリスクは、交通事故です。他人や自分の生命に関わることもあるので、絶対に居眠り運転をしてはいけません。強い眠気が取れない場合は、無理に運転を続けず、いったん仮眠を取りましょう。
長距離の運転は定期的に休憩をとることが大切
車の運転の中でも、長距離は特に疲労が蓄積しやすくなります。少なくとも2～3時間に1回は休憩をとるよう心がけましょう。高速道路では道が単調なせいで眠くなってしまうことがあるので、長距離バスやトラック運転士の場合、2時間に1回、10分の休憩が義務付けられています。
疲れがピークに達すると、注意力が散漫になり事故を起こす確率も高くなります。サービスエリアやパーキングエリアで停車するだけでなく、車から降りて体を軽く動かし、外の新鮮な空気を吸うようにしましょう。疲れを感じていないからといって、無理をしてはいけません。
眠気が来そうなときは、冷たい水を飲んだり、冷たいタオルを顔に当てたりして刺激を与えるのも有効です。
まとめ
運転中の眠気は、居眠り運転の原因になり大変危険です。車を運転する方は、疲労を溜めないように普段から良質の睡眠を取るよう心がけてください。運転中に眠気を感じた場合には、速やかに仮眠や休憩、カフェインの摂取など、今回ご紹介した眠気対策を講じましょう。
なお、睡眠を十分にとっているのに強い眠気があらわれる場合には、病気の可能性もあるので、医師への相談をおすすめします。
