緊張して寝られない原因とは？リラックスして眠る7つの方法！
緊張して寝られないときの対処法7つ！緊張をほぐすにはどうしたら良い？
大切な日の前日は、体調を万全にするためにも十分な睡眠をとりたいものです。しかし、いざ横になってみると緊張が勝ってしまい、なかなか寝つけなかった経験のある方は少なくないでしょう。
「早く眠らなくては」と焦る意思に反して、眠れなくなる事態は、誰にでも起こることです。今回は、緊張すると眠りが浅くなったり寝つけなかったりする方へ、その原因と7つの対処法を紹介します。
緊張すると眠れなくなるのはどうして？
大切な会議やプレゼンの前日、イベント前などは、誰もが緊張するものです。興奮した状態になりやすく、寝ようと思ってもなかなか寝つけなくなります。
緊張すると眠れなくなるのは、この興奮状態が原因です。ストレスによって自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になれば、人の体は興奮状態となります。体がオンモードに覚醒しているため、本人の意思とは無関係に眠りにくくなっています。
リラックスがカギ！緊張して寝られないときの7つの対処法
緊張で興奮状態になったときは、心と体をリラックスさせることが大切です。リラックスと一口にいっても、方法は多岐にわたります。自分に合った方法で心と体の緊張をほぐしましょう。
ここからは、緊張して寝られない時の対処法を7つ紹介します。
1.体の緊張をほぐす
緊張すると、体の筋肉も無意識に硬くなってしまいます。まずは体の緊張をほぐしてみましょう。ポイントは最初から体の力を抜くのではなく、力を入れた後の反動で脱力させることです。
最初に体に力を入れて、筋肉を緊張させます。たとえば手の場合、力を入れてこぶしを握るイメージです。次に脱力して、意識的に筋肉を緩めます。
手や足それぞれのパーツに分けて、順に行うだけでも、体の緊張がほぐれていきます。
2.腹式呼吸をする
緊張すると、人は呼吸も浅くなるものです。深く呼吸するだけで、体をリラックスさせられます。深く呼吸するためには、腹式呼吸を取り入れるのがおすすめです。
腹式呼吸の方法は、次のとおりです。
1.お腹の空気をすべて出すつもりで息を吐く
2.お腹を膨らませるよう意識して鼻から息を吸う
3.お腹を凹ませながら時間をかけて息を吐く
4.上記の1から3の動作を繰り返す
腹式呼吸のポイントは、息を吸うときも吐くときも、ゆっくりと時間をかけることです。3のステップで息を吐くときは、息を吸ったときよりも倍の時間をかけるイメージでゆっくり吐き出しましょう。
慣れないうちはお腹に手を当てて、呼吸に合わせて膨らんだり凹んだりしているか確認すると、感覚をつかめるようになります。
3.快眠に効くツボを押す
ツボ押しで心や体の緊張をほぐすのも良いでしょう。心を落ち着かせたり快眠が期待できたりと、眠れないときにおすすめのツボも複数挙げられます。
快眠したいときに効果的なツボは、次のとおりです。
・労宮（ろうきゅう）
不眠の悩み全般におすすめのツボです。手を軽く握ったとき、手のひらの人差し指と中指の先端がかぶさる位置にあります。
・失眠（しつみん）
失眠も不眠の悩みに効くとされる、代表的なツボです。足の裏、かかとの中央部分にあります。指で押すだけではなく、湯たんぽなどで温めるだけでもツボを刺激できます。
・百会（ひゃくえ）
緊張して眠れないときなど、精神的な原因で眠れないときにおすすめのツボです。頭頂部に位置しています。
・膻中（だんちゅう）
緊張によって呼吸が浅くなっているときに最適なツボです。膻中の位置は、胸の中央部分です。
上記のほかにも、鼻づまりや肩こりなど、眠れない原因に合ったツボがあります。自分の状況に向いているツボを選んで刺激しましょう。
4.軽い運動をする
軽い運動も心や体の緊張をほぐしてくれます。また、適度に体を動かして体温を上がることも、眠りやすい状態になる重要なステップです。
人は体温が下がると眠気を覚える傾向にあります。運動で体温が上がれば、反動で次第に体温が下がっていくため、眠りやすくなります。
適度な疲労があるほうが寝つきやすいことも、軽い運動が効果的といえる理由です。ただし極端な疲労は、かえって交感神経を刺激して覚醒状態となるため、注意しましょう。就寝直前は避け、2～3時間前までには終わらせるよう意識してください。
5.心地良い音楽を聴く
心地良い音楽は、聴くだけで心も体もリラックスさせてくれます。さまざまなジャンルのある音楽の中には、入眠やリラックスに適している曲も多く、近年一定の人気を誇っています。
動画投稿サイトや音楽配信アプリなどでも手軽に視聴できるため、お気に入りの曲を見つけてはいかがでしょうか。
曲そのものにリラックス効果を期待できるほか、心地良い音楽に集中している状態が眠気を誘うこともあります。聴覚を心地良く刺激するだけで、次の日のことや過去の失敗など緊張の原因を思考から追い出せるでしょう。
6.温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと、リラックスできます。内臓をあたためると副交感神経が優位になり、体の緊張をほぐすことにつながります。
注意点は、飲み物の選び方です。コーヒーや紅茶などカフェインを多く含む飲み物は、体を興奮状態にしてしまうおそれがあるので、寝る前は避けるようにしましょう。ホットミルクやココア、カフェインレスのハーブティーなど、神経を鎮めてリラックス効果が期待できる飲み物を選ぶのがおすすめです。
7.気になることを書き出してみる
不安や悩みなど、緊張の原因が具体的に思い当たる場合は、思考を整理することが大切です。まずは気がかりな点をすべて、紙に書き出してみてください。文字として自分の中から取り出すことで気持ちを整理できたり、解決法が見つかったりします。
紙に書き出すときに注意したいのが、あまり考えすぎないことです。書いた内容に対して考え込んでしまうと、かえって眠りにくくなります。書き出す内容も頭を使いすぎないよう、可能な限り短い文章や単語にとどめることがポイントです。
緊張しすぎて寝られないときはどうしたら良い？
対処法を試しても、緊張のほうが勝って思うように寝つけないこともあります。いつまでも眠れないことから「早く寝よう」と焦りが生まれ、心理的ストレスが増すためです。交感神経が高まり、余計に眠れなくなります。
どうしても寝られないときは、無理に寝ようとしないことも大切です。「眠れなくても良いや」くらいの軽い気持ちで過ごして、心や体の緊張をほぐし、リラックスさせましょう。
思い切ってベッドや布団から出て、その日は眠らないことにしてみる方法も効果的です。気持ちを切り替えると、かえって眠くなることもあります。
日頃の習慣が大切！緊張をほぐして眠るためにできること
大切な日の前など、心や体がイレギュラーに緊張状態となっている場合は、前述の対処法を試すと解消しやすくなります。しかし、中には慢性的な不安や生活習慣の乱れなどで、毎日のように緊張して寝られない日を過ごしている方もいるのではないでしょうか。
緊張で寝られないことが多い方は、日頃の習慣を見直すことをおすすめします。
早寝早起きの生活リズムを保つ
生活リズムを崩さないことも、決まった時間に眠るためには重要なポイントです。朝早く起きて、夜は早めに寝る習慣を身につけましょう。日によって起床や就寝の時間が異なると、夜目が冴えて昼間に眠くなってしまうなど、体内時計がずれやすくなります。
早寝早起きの習慣は、可能な限り毎日続けることが大切です。休日は遅くまで起きていたり、反対に遅くまで眠ったりしたくなるものですが、平日と同じ生活リズムを意識してください。
一定の生活リズムをキープできれば、決まった時間に寝つきやすくなります。
寝る環境を整える
緊張をほぐして快適な睡眠を得るためには、寝るときの環境も重視すべきです。たとえば室温は16〜26℃程度が、湿度は50%前後が目安です。極端に室温や湿度が変化する夏や冬は、冷暖房器具や除湿器、加湿器を利用して調節しましょう。
アロマディフューザーなど、自分がリラックスできる香りを漂わせる方法もおすすめです。照明も真昼のような明るいものではなく、暖かみのある色合いや暗さを選ぶとリラックスしやすくなります。
ただし、無理に部屋を暗くする必要はありません。不安にならない程度の暗さで十分です。
室内環境のほか、快適な衣服や寝具を用意することも大切です。肌触りの良いパジャマやシーツ、布団やマットレスを選ぶだけで、寝つきが良くなることもあります。
まとめ
緊張しているときは、心や体にストレスを抱えている状態です。まずは温かい飲み物を飲んだり体を軽く動かしたりと、リラックスできるよう対処してみましょう。
具体的な悩みを抱えているときは書き出してみるなど、人によってリラックスする方法はさまざまです。自分に合う方法を見つけるためにも、いろいろな方法を試してみることをおすすめします。
より快適な入眠にするために、室温や寝具など寝る環境もあわせて見直すことも大切です。
